Rutina de espalda y hombros: ejercicios recomendados

La rutina de espalda y hombros es fundamental para fortalecer y tonificar esta área del cuerpo, además de mejorar la postura y prevenir lesiones. En este artículo, te presentaremos una lista de 64 ejercicios recomendados para trabajar la espalda y los hombros de manera efectiva.

1. Remo con barra

El remo con barra es uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda. Para realizarlo, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionadas. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Luego, lleva la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

2. Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es similar al remo con barra, pero en lugar de utilizar una barra, se utilizan mancuernas. Este ejercicio permite trabajar de manera individual cada lado de la espalda, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares. Para realizarlo, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos. Luego, lleva las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

3. Dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda y los hombros. Para realizarlas, cuelga de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante y los brazos extendidos. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.

4. Jalones en polea alta

Los jalones en polea alta son otro ejercicio excelente para trabajar la espalda y los hombros. Para realizarlos, siéntate en el banco de la máquina de polea alta y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia los costados. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

5. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta, hasta que la barra llegue a la altura de las rodillas. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

6. Press de hombros con barra

El press de hombros con barra es un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos flexionados, de manera que la barra quede a la altura de los hombros. Luego, extiende los brazos hacia arriba, llevando la barra por encima de la cabeza. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

7. Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es similar al press de hombros con barra, pero en lugar de utilizar una barra, se utilizan mancuernas. Este ejercicio permite trabajar de manera individual cada lado del hombro, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados, de manera que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Luego, extiende los brazos hacia arriba, llevando las mancuernas por encima de la cabeza. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

8. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio excelente para trabajar los músculos del hombro. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

9. Elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas son otro ejercicio efectivo para trabajar los músculos del hombro. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos al frente del cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

10. Encogimientos de hombros con mancuernas

Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizarlos, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego, levanta los hombros hacia arriba, acercándolos a las orejas, y luego baja lentamente los hombros hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento.

11. Encogimientos de hombros con barra

Los encogimientos de hombros con barra son similares a los encogimientos de hombros con mancuernas, pero en lugar de utilizar mancuernas, se utiliza una barra. Para realizarlos, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego, levanta los hombros hacia arriba, acercándolos a las orejas, y luego baja lentamente los hombros hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento.

12. Pájaros con mancuernas

Los pájaros con mancuernas son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizarlos, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

13. Pájaros en máquina

Los pájaros en máquina son una variante del ejercicio de pájaros que se realiza utilizando una máquina específica. Este ejercicio permite trabajar de manera aislada los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizarlo, siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos hacia abajo, agarrando las empuñaduras. Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las empuñaduras queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

14. Face pulls

Los face pulls son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte posterior de los hombros. Para realizarlos, colócate de pie frente a una polea alta con una cuerda o una barra de tracción. Agarra la cuerda o la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Luego, tira de la cuerda o la barra hacia la cara, llevando los codos hacia los lados. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

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15. Rotaciones externas con bandas elásticas

Las rotaciones externas con bandas elásticas son un ejercicio que se centra en los músculos de los hombros y los músculos estabilizadores de la espalda. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una banda elástica con las manos, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante y los codos flexionados a 90 grados. Luego, gira los brazos hacia afuera, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

16. Rotaciones internas con bandas elásticas

Las rotaciones internas con bandas elásticas son un ejercicio que se centra en los músculos de los hombros y los músculos estabilizadores de la espalda. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una banda elástica con las manos, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante y los codos flexionados a 90 grados. Luego, gira los brazos hacia adentro, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

17. Extensiones de espalda en máquina

Las extensiones de espalda en máquina son un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda baja. Para realizarlas, siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el respaldo y los pies sujetos debajo de los rodillos. Luego, baja el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento.

18. Hiperextensiones

Las hiperextensiones son un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda baja. Para realizarlas, acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensiones, con las piernas sujetas debajo de los rodillos y las manos cruzadas sobre el pecho. Luego, levanta el torso hacia arriba, manteniendo la espalda recta, y luego baja lentamente el torso hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento.

19. Superman

El Superman es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda baja y los glúteos. Para realizarlo, acuéstate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás. Luego, levanta los brazos y las piernas hacia arriba, manteniendo la espalda recta, y luego baja lentamente los brazos y las piernas hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento.

20. Plancha con elevación de brazos

La plancha con elevación de brazos es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Luego, levanta un brazo hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto, y luego baja lentamente el brazo hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento con el otro brazo.

21. Plancha lateral con elevación de brazo

La plancha lateral con elevación de brazo es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha lateral, apoyando un antebrazo en el suelo y los pies uno encima del otro. Luego, levanta el brazo libre hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto, y luego baja lentamente el brazo hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento con el otro brazo.

22. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio que se centra en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, pero también trabajan los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlas, colócate en posición de plancha, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos, hasta que el pecho toque el suelo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

23. Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio que se centra en los músculos del tríceps, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, acuéstate en un banco de press de banca con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando la barra con un agarre cerrado, es decir, con las manos separadas a una distancia menor que la anchura de los hombros. Luego, levanta la barra hacia arriba, extendiendo los brazos, y luego baja lentamente la barra hasta el pecho. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

24. Press de banca inclinado

El press de banca inclinado es un ejercicio que se centra en los músculos del pecho, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, acuéstate en un banco de press de banca inclinado con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Luego, levanta la barra hacia arriba, extendiendo los brazos, y luego baja lentamente la barra hasta el pecho. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

25. Press de banca declinado

El press de banca declinado es un ejercicio que se centra en los músculos del pecho, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, acuéstate en un banco de press de banca declinado con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Luego, levanta la barra hacia arriba, extendiendo los brazos, y luego baja lentamente la barra hasta el pecho. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

26. Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son un ejercicio que se centra en los músculos del tríceps, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlos, colócate entre dos barras paralelas, apoyando las manos en las barras y los pies cruzados detrás del cuerpo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

27. Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio que se centra en los músculos del hombro, pero también trabaja los músculos de la espalda y los tríceps. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos flexionados, de manera que la barra quede a la altura de los hombros. Luego, extiende los brazos hacia arriba, llevando la barra por encima de la cabeza. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

28. Press militar con mancuernas

El press militar con mancuernas es similar al press militar con barra, pero en lugar de utilizar una barra, se utilizan mancuernas. Este ejercicio permite trabajar de manera individual cada lado del hombro, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados, de manera que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Luego, extiende los brazos hacia arriba, llevando las mancuernas por encima de la cabeza. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

29. Elevaciones laterales en máquina

Las elevaciones laterales en máquina son un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlas, siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos hacia abajo, agarrando las empuñaduras. Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las empuñaduras queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

30. Elevaciones frontales en máquina

Las elevaciones frontales en máquina son un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlas, siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos hacia abajo, agarrando las empuñaduras. Luego, levanta los brazos hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las empuñaduras queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

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31. Encogimientos de hombros en máquina

Los encogimientos de hombros en máquina son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizarlos, siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos hacia abajo, agarrando las empuñaduras. Luego, levanta los hombros hacia arriba, acercándolos a las orejas, y luego baja lentamente los hombros hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento.

32. Remo en polea baja

El remo en polea baja es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate en el banco de la máquina de polea baja y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, tira de la barra hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

33. Remo en polea alta

El remo en polea alta es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate en el banco de la máquina de polea alta y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, tira de la barra hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

34. Remo en máquina

El remo en máquina es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate en la máquina de remo con el pecho apoyado en el respaldo y los pies sujetos en los soportes. Luego, agarra las empuñaduras con las manos y tira de ellas hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

35. Remo con cable

El remo con cable es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie frente a una polea baja con una barra de tracción. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Luego, tira de la barra hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

36. Remo con kettlebell

El remo con kettlebell es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una kettlebell con una mano, con el brazo extendido hacia abajo. Luego, tira de la kettlebell hacia el cuerpo, llevando el codo hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra mano.

37. Remo con TRX

El remo con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego tira del TRX hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

38. Press de hombros con kettlebell

El press de hombros con kettlebell es un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una kettlebell en cada mano, con los brazos flexionados, de manera que las kettlebells queden a la altura de los hombros. Luego, extiende los brazos hacia arriba, llevando las kettlebells por encima de la cabeza. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

39. Press de hombros con TRX

El press de hombros con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlo, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego extiende los brazos hacia arriba, llevando el cuerpo hacia adelante. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

40. Elevaciones laterales con kettlebell

Las elevaciones laterales con kettlebell son un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una kettlebell en cada mano, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las kettlebells queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

41. Elevaciones frontales con kettlebell

Las elevaciones frontales con kettlebell son un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una kettlebell en cada mano, con los brazos extendidos al frente del cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las kettlebells queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

42. Encogimientos de hombros con kettlebell

Los encogimientos de hombros con kettlebell son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizarlos, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una kettlebell en cada mano, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego, levanta los hombros hacia arriba, acercándolos a las orejas, y luego baja lentamente los hombros hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento.

43. Encogimientos de hombros con TRX

Los encogimientos de hombros con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizarlos, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego levanta los hombros hacia arriba, acercándolos a las orejas. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los hombros hasta la posición inicial.

44. Pájaros con kettlebell

Los pájaros con kettlebell son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizarlos, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una kettlebell en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que las kettlebells queden a la altura de los hombros. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

45. Pájaros con TRX

Los pájaros con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizarlos, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto, y luego levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

46. Face pulls con TRX

Los face pulls con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte posterior de los hombros. Para realizarlos, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego tira del TRX hacia la cara, llevando los codos hacia los lados. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

47. Extensiones de espalda con TRX

Las extensiones de espalda con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda baja. Para realizarlas, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto, y luego extiende la espalda hacia atrás, llevando los hombros hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

48. Hiperextensiones con TRX

Las hiperextensiones con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda baja. Para realizarlas, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto, y luego levanta las piernas hacia atrás, llevando los glúteos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

Puede interesarte:  Cardio antes o después de las pesas: ¿Cuál es el mejor momento?

49. Plancha con elevación de brazos con TRX

La plancha con elevación de brazos con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en las asas del TRX y las puntas de los pies en el suelo. Luego, levanta un brazo hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto, y luego baja lentamente el brazo hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento con el otro brazo.

50. Plancha lateral con elevación de brazo con TRX

La plancha lateral con elevación de brazo con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha lateral, apoyando un antebrazo en las asas del TRX y los pies uno encima del otro. Luego, levanta el brazo libre hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto, y luego baja lentamente el brazo hasta la posición inicial. Haz una pausa en la posición final y luego repite el movimiento con el otro brazo.

51. Flexiones de brazos con TRX

Las flexiones de brazos con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, pero también trabajan los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlas, colócate en posición de plancha, apoyando las palmas de las manos en las asas del TRX y las puntas de los pies en el suelo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos, hasta que el pecho toque el suelo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

52. Press de banca con agarre cerrado con TRX

El press de banca con agarre cerrado con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos del tríceps, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha, apoyando las palmas de las manos en las asas del TRX y las puntas de los pies en el suelo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos, hasta que el pecho toque el suelo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

53. Press de banca inclinado con TRX

El press de banca inclinado con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos del pecho, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha inclinada, apoyando las palmas de las manos en las asas del TRX y las puntas de los pies en el suelo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos, hasta que el pecho toque el suelo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

54. Press de banca declinado con TRX

El press de banca declinado con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos del pecho, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha declinada, apoyando las palmas de las manos en las asas del TRX y las puntas de los pies en el suelo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos, hasta que el pecho toque el suelo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

55. Fondos en paralelas con TRX

Los fondos en paralelas con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos del tríceps, pero también trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlos, colócate entre dos barras paralelas del TRX, apoyando las manos en las asas y los pies cruzados detrás del cuerpo. Luego, baja el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

56. Press militar con TRX

El press militar con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos del hombro, pero también trabaja los músculos de la espalda y los tríceps. Para realizarlo, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego extiende los brazos hacia arriba, llevando el cuerpo hacia adelante. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

57. Elevaciones laterales con TRX

Las elevaciones laterales con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlas, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

58. Elevaciones frontales con TRX

Las elevaciones frontales con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos del hombro. Para realizarlas, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego levanta los brazos hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

59. Encogimientos de hombros con TRX

Los encogimientos de hombros con TRX son un ejercicio que se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizarlos, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego levanta los hombros hacia arriba, acercándolos a las orejas. Haz una pausa en la posición final y luego baja lentamente los hombros hasta la posición inicial.

60. Remo en polea baja con TRX

El remo en polea baja con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego tira del TRX hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

61. Remo en polea alta con TRX

El remo en polea alta con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego tira del TRX hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

62. Remo en máquina con TRX

El remo en máquina con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate en la máquina de remo con el pecho apoyado en el respaldo y los pies sujetos en los soportes. Luego, agarra las asas del TRX con las manos y tira de ellas hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

63. Remo con cable con TRX

El remo con cable con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego tira del TRX hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

64. Remo con kettlebell con TRX

El remo con kettlebell con TRX es un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie frente al TRX y agarra las asas con las manos. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto, y luego tira del TRX hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás. Haz una pausa en la posición final y luego vuelve a la posición inicial.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de espalda y hombros. Recuerda que es importante realizar los ejercicios de manera correcta y utilizar pesos adecuados a tu nivel de condición física. Además, es recomendable consultar a un profesional del deporte antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.