Rutinas de piernas en el gimnasio

por | noviembre 16, 2022

¡No una pierna de pollo!

Para desarrollar una figura simétrica y atractiva, es necesario unas buenas rutinas de piernas en el gimnasio.

¿Estás dispuesto a avanzar? ¡Este ejercicio de piernas puede ayudarte a ganar músculo!

Demasiadas personas se pierden los días de piernas. debido a la dificultad de los ejercicios de piernas y el consiguiente “vadeo”. La cuestión es que si ejercita sus piernas lo suficiente, el resto de su cuerpo también cambiará. Se ampliará y desarrollará más músculo.

El músculo y la fuerza aumentarán durante este ejercicio de piernas. Se centra en los mejores ejercicios para los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Si utilizas todos tus recursos para hacerlo una vez a la semana, será suficiente. ¿Estás preparado para hacer que tus piernas de pollo sean más fuertes y duraderas? ¡Pongámonos en marcha!

Ejercicios para las piernas:

1. Sentadilla con barra

Mantén las caderas anchas y un ligero giro de los dedos de los pies hacia dentro. Apoye la mancuerna en la parte superior de los trapecios para mantener la cara hacia adelante y el pecho hacia arriba.

Lleve las caderas hacia fuera mientras dobla lentamente las rodillas. Mantenga la espalda recta. Si dobla las caderas, adelantará las rodillas. Asegúrate de que la barra se mueve hacia arriba y hacia abajo en línea recta.

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Mantenga su peso sobre los talones y muévase lentamente. Para volver a la posición inicial, empuja hacia arriba.

2.Empuje de cadera

En un banco, la parte superior de la espalda debe estar apoyada. Mantenga los pies firmemente plantados. Con la barra en la mano, cruce las caderas. Baja las caderas gradualmente. Baje las caderas, los isquiotibiales y los glúteos hasta el suelo. Empuje hacia arriba con los glúteos y a través de los talones.

3. Zancadas con peso

Para empezar, agarre una mancuerna en cada mano mientras está de pie con las caderas separadas.

Coloque una pierna hacia delante y doble las rodillas para dejar caer las caderas. La rodilla de atrás debe estar en el suelo. Mantén las rodillas paralelas al suelo y la espalda recta para evitar lesiones.

Realiza una zancada apoyando el peso en el talón delantero del pie. Puedes repetir el proceso cambiando de lado.

Utilice los cuádriceps para alargar las piernas mientras exhala. Mantenga la espalda apoyada en el asiento acolchado durante la acción. Aprieta durante un tiempo y luego vuelve lentamente a la postura inicial.

Continúe hasta terminar la serie.

4. Curl de piernas tumbado

Coloque los pies unos centímetros por debajo de las pantorrillas bajo el reposapiés. Estira las piernas mientras mantienes el pecho apoyado en la máquina, agarrando el agarre.

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Curve las piernas todo lo que pueda mientras mantiene la parte superior de las piernas paralela a la almohadilla. Inspira profundamente. Inmediatamente después de curvar las piernas, deténgase. Respire y vuelva a la posición inicial.

5. Elevación de la pantorrilla

Se puede realizar sentado o de pie. Ponga los talones sobre el borde de los escalones y coloque los pies allí. Respire profundamente y levante los talones todo lo que pueda. Relaje los músculos de la pantorrilla. Espera un momento y baja los talones para volver a la postura inicial.

Este entrenamiento del día de las piernas es mucho más que una actividad física. Selecciona cargas que te permitan completar el número de repeticiones necesarias antes de llegar al fallo muscular. También puedes posponer la realización de los ejercicios de isquiotibiales y pantorrillas (o ambos) hasta otro día.

¿Desea avanzar? Crecer con sinceridad

Este día de piernas puede organizarse eficazmente. Además, ¡tenga en cuenta que debe comer bien! Por muy duro que entrenes o por muy intensos que sean tus entrenamientos, no obtendrás los resultados óptimos si tu cuerpo no está bien alimentado.

Preguntas Frecuentes:

¿Con qué frecuencia debo ejercitar las piernas para ganar fuerza?

Para desarrollar una masa muscular de calidad, basta con trabajar los músculos al menos tres veces por semana. Se aconseja dar al cuerpo al menos un día entre sesiones para que se recupere.

¿Cuánto tiempo se tarda en endurecer las piernas y los glúteos?

En cuanto al tiempo que se tarda en perder peso, los investigadores y entrenadores están de acuerdo.