Rutinas de gimnasio para mujeres

por | noviembre 18, 2022

Entrenamiento de 5 días para mujeres: Tonifica y fortalece en 5 días

La idea de que sólo los hombres deben tener una figura tonificada ya no prevalece. Las mujeres realizan con frecuencia sentadillas, press de banca y deadlifts en el gimnasio. Las mujeres de hoy pueden levantar objetos grandes y ya han demostrado su perseverancia, por lo que es necesario tomar en cuenta la organizaciòn de rutinas de gimnasio para mujeres.

Si echamos la vista atrás unas cuantas décadas, no se habría visto a las mujeres haciendo ejercicio o visitando el gimnasio. Las mujeres sólo realizaban ejercicios de cardio en el gimnasio, que estaba dominado por hombres con un físico bien desarrollado.

¿Por qué? Se creía que las mujeres que hacían ejercicio con frecuencia se convertirían en unos musculitos.

El levantamiento de pesas era una técnica estupenda para tonificar y desarrollar la fuerza con el tiempo, pero no conducía a un aumento de tamaño. Muchas mujeres han descubierto un nuevo régimen de ejercicios que les ayuda a estar más delgadas, más tonificadas y con más curvas.

Los entrenamientos en el gimnasio para mujeres son considerablemente diferentes a los de los hombres. Hay que seguir un régimen de ejercicios sólido para tener un cuerpo tonificado y potente. En este artículo se describen los entrenamientos de cinco días para mujeres que pueden ayudarlas a fortalecer y moldear su cuerpo.

Calentamiento

El calentamiento debe realizarse inicialmente si estás decidida a empezar a hacer ejercicio. Los músculos se vuelven más flexibles cuando se calientan.

Además, se adaptan mejor y adquieren mayor movilidad.

Si tus músculos no están bien calentados antes de un ejercicio, podrías aumentar las posibilidades de sufrir desgarros o roturas musculares. Todas las personas que hacen ejercicio en casa o en un centro deberían calentar primero.

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El calentamiento también ayuda a aumentar la temperatura interna del cuerpo. De este modo, el ejercicio será más eficaz.

Además, el calentamiento aumenta la circulación, lo que permite a su cuerpo absorber más oxígeno y nutrientes de la actividad. Esto implica que entrenarás con más energía.

¿Qué es lo que funciona bien para las mujeres como calentamiento? He aquí un ejemplo de calentamiento para mujeres.

A continuación se ofrece un ejemplo de rutina de calentamiento.

Tus entrenamientos serán más efectivos si calientas primero. Deberías incluir estos movimientos y actividades en tu calentamiento.

  • Levantamiento de rodillas durante un minuto
  • Un instante de talonamiento
  • Dos series de 10 flexiones de hombros para cada brazo
  • Diez flexiones de rodilla
  • La cabeza veinte veces
  • Diez giros de cadera

Programa de entrenamiento de 5 días para mujeres

Lunes: Brazos y pecho

  • Banco plano
  • Press de banca con barras 4 series de 8 repeticiones
  • Cuatro series de 10 flexiones
  • Tres rondas de 15 repeticiones cada una cruces de cables
  • Vuelos en línea con mancuernas: cuatro series de 12 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: tres series de 15 repeticiones
  • Curl de brazos con martillo alternados: cuatro series de doce repeticiones para cada brazo
  • Tres series de 20 repeticiones de extensiones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza
  • Tres series de 15 repeticiones de inmersión de tríceps
  • Un entrenamiento elíptico de diez minutos

Martes: Espalda y hombros

  • Cuatro series de 10 repeticiones con una barra de pie
  • Subidas en escalera con mancuernas: cuatro series de 15 repeticiones
  • EZ: tres series de 15 repeticiones
  • Presionar una mancuerna sentado: cuatro series de diez repeticiones
  • Cuatro series de 10 repeticiones con mancuernas
  • 12 repeticiones en cuatro series de chin-ups y lat pulldowns
  • Cuatro series de 12 repeticiones de remos con mancuernas para cada brazo
  • Cuatro series de diez repeticiones de remos con barra en T
  • Ciclismo estacionario durante diez minutos

Circuito de cardio el miércoles

  • Burpees: diez
  • diez flexiones
  • 15-20 abdominales
  • 20 flexiones y sentadillas
  • Diez elevaciones de piernas colgantes en tres series de tres.
  • Plancha durante un minuto, tres veces.
  • Cardio de baja intensidad en una cinta de correr durante 20 minutos
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Jueves: día de fuerza

  • Press con mancuernas en línea cinco series de repeticiones
  • Cinco series de cinco repeticiones en banco plano con mancuerna
  • Levantamiento de peso muerto 5×5 repeticiones en 5 series
  • Limpia y presiona la barra durante cinco series de cinco repeticiones
  • Cinco series de cinco repeticiones de flexiones con mancuerna
  • Suelta de la barra 5 series de repeticiones
  • Ciclismo estacionario durante diez minutos

Viernes: piernas

  • Barbell-squats ocho repeticiones en cuatro series
  • tres series de doce repeticiones en máquina de prensa de piernas
  • Extensiones de piernas: tres series de quince repeticiones
  • Curl de isquiotibiales 3 series de 15 repeticiones
  • Saltos de cama 10 repeticiones por cada pierna en cuatro series
  • Elevaciones de pantorrilla de pie 20 repeticiones en cuatro series para cada pierna.
  • Un entrenamiento elíptico de diez minutos

Alimentación y dieta

Cualquier aficionado al gimnasio que se enorgullezca de mostrar un cuerpo tonificado le dirá que sólo la mitad de su éxito puede atribuirse a un régimen de ejercicios eficaz. Los resultados se atribuirían igualmente a una dieta y nutrición saludables.

Si no comes bien y haces ejercicio duro, no conseguirás un cuerpo tonificado.

Si tu dieta no es equilibrada, no obtendrás los resultados que deseas. No te beneficiarás de una mala dieta o de un ejercicio ineficaz.

Sólo podrás fortalecer y tonificar tu cuerpo con la ayuda del gimnasio para mujeres del que he escrito si también sigues una dieta saludable. Si no te alimentas correctamente, no verás ningún resultado.

Vamos a revelar una serie de planes de alimentación y consejos de nutrición que las mujeres deben incorporar a sus rutinas de ejercicio.

Cómo maximizar el impacto de tu programa de ejercicios

Estos son algunos consejos de probada eficacia que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness con éxito.

1. Beba suficiente líquido

El cuerpo contiene aproximadamente un 80% de agua. Nuestro cuerpo depende del agua para llevar a cabo todas nuestras funciones corporales y procesos fisiológicos.

2. Asegúrate de consumir muchas proteínas saludables.

Necesitas proteínas saludables para construir y reparar los músculos. Tendrás que modificar tus músculos y realizar un entrenamiento intenso durante este programa de fitness para mujeres de 5 días. Debes consumir proteínas saludables regularmente si quieres ver resultados.

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3. Compre la proteína de suero de leche de mayor calidad para ayudar a su puesta en forma.

Si quieres tonificar tu cuerpo, perder grasa y desarrollar músculos fuertes, se aconseja un suplemento de proteína de suero de primera calidad.

4. Acuérdate de comer verduras

Cuando se combina con una dieta de verduras verdes, un programa de fitness para mujeres puede ser muy eficaz. Además de facilitar la digestión, esto le proporcionará las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y otros nutrientes que necesita para realizar sesiones de entrenamiento productivas.

Preguntas Frecuentes:

¿Qué músculo debe ejercitar cada día?

Para maximizar el rendimiento, podrías centrar tus entrenamientos diarios en un solo grupo muscular importante. Las piernas, la espalda o el pecho. Esto podría incluir los hombros, los tríceps y los hombros del pecho; los abdominales, los bíceps y los bíceps de la espalda; y los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos de las piernas.

¿Qué ocurre si voy al gimnasio y consumo todos los alimentos que hay?

Puedes sentirte fantástico y perder grasa haciendo ejercicio con frecuencia. Sin embargo, la idea de que puedes comer lo que quieras después de hacer ejercicio sin engordar no está respaldada por datos científicos. Hay varios mitos imperantes sobre el deporte.

Antes de hacer ejercicio en el gimnasio, ¿qué hay que comer?

Hay que desayunar antes de empezar una actividad deportiva.