Rutina de piernas en el gimnasio para mujeres

por | noviembre 22, 2022

Los mejores entrenamientos de piernas para mujeres en el gimnasio y en casa

Tanto si eres corredor, levantador de pesas o simplemente un fanático del HIIT, los músculos de tus piernas son cruciales para lograr numerosos objetivos de fitness. Los músculos más grandes, que en realidad se encuentran en las piernas, te sostienen mientras realizas la mayoría de las actividades diarias. Incluya ejercicios de fortalecimiento de las piernas, como los entrenamientos de glúteos y cuádriceps. Debido a su importancia, te dejamos una rutina de piernas en el gimnasio para mujeres.

¿Por qué hay que ejercitar las piernas?

Las piernas se emplean tanto en los movimientos diarios rutinarios como en una serie de entrenamientos exigentes, como el levantamiento de peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Los ejercicios de piernas pueden fortalecer las piernas, ayudar a los adolescentes a desarrollar huesos más fuertes y ayudar a preservar la densidad ósea a medida que se envejece.

El ejercicio fortalece los huesos del mismo modo que la fuerza muscular, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Los ejercicios de piernas son cruciales para las mujeres por este motivo. Las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollar osteoporosis a medida que envejecen, según la National Osteporosis Foundation.

Los ejercicios de piernas también pueden ayudarle a fortalecerse y a ser más resistente. Pueden hacer que se muevan músculos que están inactivos cuando están sentados.

Los entrenamientos de piernas ofrecen muchas ventajas.

Los entrenamientos de piernas pueden ayudarle a alcanzar una serie de objetivos de fitness, como el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento deportivo.

Debido a su tamaño, las piernas requieren más energía para ejercitarse que otros músculos. Cuando se realizan a mayores intensidades, los ejercicios de la parte inferior del cuerpo pueden ser una de las formas más eficaces de elevar el ritmo cardíaco. Esto puede hacer que sea sencillo variar tus entrenamientos y entrenar en varias zonas de ritmo cardíaco.

Fortalecer la parte inferior del cuerpo te ayudará a esprintar, saltar, girar y patear mejor.

La parte inferior de tu cuerpo será más duradera y resistente a las lesiones.

Almejas

Las almejas estimulan el glúteo medio. Este músculo de la cadera se utiliza durante la abducción y la rotación interna y externa. El American Council on Exercise (ACE) afirma que durante los ejercicios de carga, el glúteo medio ayuda a estabilizar las caderas y la pelvis.

El entrenador de Sweat, Chontel Duncan, utilizó una banda de resistencia que se enrolla en la parte inferior de los muslos para realizar esta variación del ejercicio de la almeja. Se trabajan los glúteos, los glúteos y los abductores de la cadera.

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Trote de cangrejo

Este ejercicio fortalece los músculos profundos de la pelvis, aumenta la estabilidad de la cadera y mejora la estabilidad de las rodillas y los tobillos.

El trote cangrejo se puede hacer antes o después de levantar peso para desarrollar los músculos que estabilizan las piernas.

Puente de piernas

Los puentes de piernas trabajan tanto los glúteos como los isquiotibiales, un grupo de músculos situados detrás de las piernas que regulan los movimientos de la cadera y la rodilla.

Antes de realizar levantamientos de peso muerto o sentadillas, debes realizar este ejercicio.

Rodillo de espuma

La revisión sistemática de 2015 del International Journal of Sports Physical Therapy “The effects of self myofascial relief using a foam roller or massager on joint mobility, muscle recovery, and performance” reveló que el foam rolling puede mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y el rendimiento antes y después del ejercicio.

Según la ACE, el foam rolling puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos tensos y liberar el tejido conectivo que rodea las fibras musculares.

El foam rolling antes del entrenamiento puede ser útil. Para prepararte para el siguiente día de piernas, haz foam rolling en los costados, los glúteos y las pantorrillas.

Es el momento de empezar el entrenamiento de piernas después de comprometerse con ellas.

Ejercicios de peso corporal para las piernas

Todos los músculos de las piernas se trabajan con estos eficaces ejercicios.

Curl de isquiotibiales (fitball).

Los rizos de isquiotibiales son un excelente ejercicio para los isquiotibiales, así como para el núcleo y el equilibrio.

Sentadilla

Los músculos de las piernas y del tronco se fortalecen al ponerse en cuclillas. Las sentadillas son un excelente ejercicio para mejorar el equilibrio y la estabilidad en el salto.

Zancada

Esta versión de zancada estática puede realizarse si tienes espacio extra.

Las estocadas de zancada desarrollan las caderas, el tronco y los músculos de las piernas. Pueden ayudar a fortalecer los glúteos y a aflojar las caderas tensas.

Salto de caja

Para este ejercicio se puede utilizar cualquier superficie resistente, como un escalón, un banco o el suelo.

Los saltos en caja hacen trabajar los cuádriceps y las fibras musculares de contracción rápida de las pantorrillas. Estos son los grupos musculares que están llamados a soportar movimientos potentes.

Ejercicios de piernas para perder kilos

Si tienes acceso a pesas en casa o a pesas libres en tu gimnasio, puedes realizar estos ejercicios de piernas. Puedes utilizar mancuernas y kettlebells como resistencia.

Estocada en banco

Este entrenamiento concentra los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales a la vez que mejora el equilibrio.

Numerosos estudios han demostrado que los ejercicios unilaterales ayudan a disminuir los desequilibrios izquierda-derecha.

Según la ACE, el otro lado se activa cuando se entrena un lado, especialmente durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Según un estudio de 2017, los ejercicios de fortalecimiento unilateral pueden provocar cambios en la extremidad contraria. Esto podría facilitar la rehabilitación.

Levantamiento de peso muerto

Utilizando las espaldas y las piernas como foco principal, este entrenamiento fortalece todo el cuerpo. También mejora la estabilidad y la fuerza del núcleo.

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También puede intentar el levantamiento de peso muerto con peso como alternativa. Se trata de una alternativa al levantamiento de peso muerto con barra estándar. Consiste en separar las piernas y acercar las manos.

Un ensayo que compara los muchos tipos de deadlifts fue publicado en 2019 por la Universidad Americana de Notre Dame. Se descubrió que el sumo deadlift era más ventajoso ya que alivia la tensión de la espalda, activa los músculos de la parte inferior del cuerpo y permite levantar pesos más grandes durante el ejercicio.

Sentadilla de cristal

Las sentadillas son un ejercicio desafiante que utiliza todo el cuerpo. Por lo tanto, son un entrenamiento útil para una variedad de objetivos de fitness.

Al realizar el movimiento descendente, tómese su tiempo para hacerlo más desafiante. El “tiempo bajo tensión” que hace que los músculos se contraigan aumenta con la ralentización.

Elevación de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrillas pueden fortalecer y estabilizar los tobillos y, posiblemente, preparar el cuerpo para entrenamientos pliométricos como los saltos en caja.

Para este entrenamiento, se recomienda moverse lentamente. Mantenga la acción en la parte superior durante unos segundos antes de pasar a la parte inferior para trabajar completamente los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios de piernas en máquina

Para fortalecer las piernas, realiza estos ejercicios en las máquinas del gimnasio.

Las máquinas pueden utilizarse para fortalecer y aislar determinados músculos, aumentar la potencia y la velocidad, y desarrollar la fuerza y la agilidad.

Sentadillas con salto

Esta variante de sentadilla mantiene la estabilidad de la parte superior de la espalda y las caderas. En comparación con las sentadillas con barra, requiere menos fuerza del núcleo. Las caderas fijas permiten que los cuádriceps soporten una mayor carga.

Elevación de piernas

Las prensas de piernas trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Puedes utilizar una prensa de piernas horizontal, pero muchos gimnasios ofrecen una prensa de piernas a 45 grados (como se demuestra arriba). En la imagen, se ve a Kayla presionando las piernas como un “sumo”. Para una prensa de piernas tradicional, puedes poner los pies más cerca del suelo.

Elongación de piernas

Este ejercicio se centra en los cuádriceps. Carga los músculos de la cadera utilizando el movimiento de palanca de la pierna. La parte inferior del cuerpo puede fortalecerse y definirse con la ayuda de este ejercicio.

Isquiotibiales curvados

Los ejercicios para los isquiotibiales ayudan a crear unas piernas estables y fuertes. Este es un entrenamiento de aislamiento específico para los isquiotibiales. Además, se trabajan los cuádriceps, los glúteos y las espinillas.

Ejercicios para la pierna en recuperación

Después de completar los entrenamientos de piernas, puedes acelerar la recuperación de tus músculos. Después del entrenamiento, dedica un tiempo a refrescarte.

Después del ejercicio, haz estos estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

Estiramiento de los flexores de la cadera y los cuádriceps

Los flexores de la cadera y los cuádriceps se beneficiarán de este estiramiento. Al tensar el músculo de los glúteos, puedes aumentar la tensión. Intenta mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos mientras te calmas.

Estiramiento de los isquiotibiales en una postura amplia

Este estiramiento extiende la parte inferior de la espalda y afloja los isquiotibiales tensos. Este estiramiento es excelente para utilizarlo durante las sesiones de recuperación activa y es sencillo de realizar en cualquier lugar.

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Los gemelos y los isquiotibiales deben estirarse.

Se puede estirar después de un trote o una caminata. Cada lado debe mantenerse durante 30 segundos. Levante los dedos de los pies hacia las espinillas para aumentar el estiramiento.

Rodillo de espuma – TFL

Puede ser un reto para ti estirar la pierna exterior. Pero puedes suavizar la región rodándola con un rodillo de espuma.

En este vídeo, la entrenadora de Sweat Kelsey Wells hace rodar la espuma del tensor faciae latae (a veces llamado “TFL”). Para conseguir que esta zona se mueva, puedes probar a utilizar un rodillo de espuma suave.

Puedes estirar los cuádriceps y los glúteos de varias maneras. Sólo tienes que tener en cuenta que debes concentrarte en los músculos que has utilizado durante el entrenamiento.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer las piernas.

Puede parecer que tus entrenamientos se retrasan.

Los ejercicios de peso corporal pueden realizarse en un gimnasio o en casa. La clave es comenzar con movimientos fáciles y aumentar la complejidad y la intensidad a medida que aumenta tu fuerza y tu confianza.

Empieza con ejercicios de peso corporal como las elevaciones de pantorrillas y las sentadillas. Después, puedes avanzar a ejercicios de levantamiento de pesas o pliométricos que son más difíciles.

Preguntas Frecuentes:

¿Cuántos entrenamientos debe contener un programa para desarrollar las piernas y los glúteos?

David aconseja realizar de 4 a 5 ejercicios para los grupos musculares principales y de 2 a 3 ejercicios para los grupos musculares pequeños si se quiere aumentar el volumen.

¿Cuánto tiempo requieren los ejercicios de piernas?

Sin incluir el calentamiento, las sesiones de entrenamiento para la mayoría de las personas deberían durar entre 45 y 50 minutos. El calentamiento puede durar entre 60 y 70 minutos. Se trata de una media y no de una regla.

¿Cuántos días a la semana se aconseja ejercitar las piernas?

Los ejercicios de piernas pueden realizarse hasta cinco o seis días a la semana, al menos dos veces. Déle a su cuerpo medio día de descanso.