Horario de entrenamiento de lunes a viernes (Cómo entrenar 5 días seguidos)
La mayoría de los usuarios del gimnasio descubren que entrenar cinco días a la semana es lo ideal. Gracias a ello, pueden avanzar y, al mismo tiempo, disponer de tiempo suficiente para la recuperación. ¿Qué pasa si quieres hacer una rutina de gimnasio para mujeres de lunes a viernes?
Aunque es posible entrenar de lunes a viernes, desaconsejo utilizar los mismos grupos musculares o esforzarse hasta el punto de agotamiento cinco días seguidos. Algunas partes del cuerpo se pueden ejercitar una vez a la semana. Con los días de recuperación activa, puedes elegir un entrenamiento de empuje/tracción/piernas o de cuerpo entero.
Este post repasa cómo hacer un programa de entrenamiento de lunes a viernes, así como los beneficios e inconvenientes de hacer ejercicio cinco días seguidos. Además, descubrirás unas cuantas rutinas para empezar.
¿Está bien entrenar de lunes a viernes? Cinco días seguidos
Es aceptable hacer ejercicio de lunes a viernes si sólo puedes hacerlo durante la semana. Este tipo de régimen de ejercicio tiene varias ventajas.
- El programa de ejercicios de lunes a viernes ofrece varias ventajas.
- Incluso puede ser más práctico.
- El ejercicio es sencillo de lunes a viernes.
- Si tiene un largo viaje al trabajo, no tiene que ir muy lejos para ir al gimnasio los sábados o domingos.
- Los fines de semana son libres para ti.
- Esto es coherente con la afirmación anterior, pero también implica que no es necesario ir al gimnasio todos los fines de semana.
Esta es una opción fantástica para los padres cuyos hijos participan en un montón de actividades los fines de semana, las personas con ocupaciones en las que es necesario trabajar los sábados y domingos, y cualquier persona que quiera desconectar y refrescarse.
Es posible que pase menos tiempo en el gimnasio.
Esto es válido para cualquier programa de entrenamiento de cinco días a la semana. Sin embargo, tendrá más tiempo para terminar su volumen de entrenamiento si entrena de lunes a viernes. Es posible que descubra que no pasa tanto tiempo en el gimnasio.
El número de entrenamientos completados cada día y la división de los ejercicios lo determinarán. Repartir los entrenamientos en cinco días es mucho más sencillo que intentar encajar demasiados ejercicios en uno, tres o cuatro días.
Las desventajas de un programa de entrenamiento de lunes a viernes
- La falta de tiempo de recuperación es el mayor problema de un programa de ejercicios de lunes a viernes.
- Si entrena de lunes a viernes, tiene dos días de descanso el sábado y el domingo. Sin embargo, no hay días de descanso para romper los cinco días de entrenamiento. Esto puede dificultar la realización constante de un entrenamiento eficaz.
- Si tienes presiones diarias, podría ser difícil para ti recuperarte de cinco ejercicios consecutivos. Si no estás durmiendo lo suficiente, tienes una temporada de trabajo agitada o estás lidiando con problemas personales, puede ser un reto ir al gimnasio cinco días seguidos.
Cómo planificar un horario de entrenamiento de lunes a viernes
1. Establezca objetivos.
Ten en cuenta tus objetivos antes de decidir cómo estructurar tu programa de 5 días. Puedes entrenar cinco días seguidos con una variedad de métodos. Sin embargo, la decisión de levantar sólo pesas o combinar cardio y pesas depende de sus objetivos.
Puedes realizar cardio los otros dos días de la semana y entrenamiento de fuerza tres veces a la semana. Esto es así si tus objetivos de ejercicio incluyen la pérdida de grasa y la salud en general. La mejor estrategia para aumentar la fuerza y la masa es entrenar la fuerza los cinco días.
Considere si va a dar prioridad a determinadas regiones del cuerpo durante su entrenamiento de cinco días, concentrándose en ellas. Es posible que desee entrenar el pecho dos veces por semana mientras que simplemente trabaja las piernas una vez por semana si está satisfecho con la fuerza y la masa muscular de las piernas.
2. Cambie los grupos musculares que trabaja.
Si tiene previsto hacer ejercicio cinco días seguidos, no debería realizar ejercicios de todo el cuerpo. Aunque es posible ejercitar los mismos músculos días seguidos, hacerlo cinco días seguidos puede ser demasiado.
Puede alternar los días de levantamiento con días de cardio ligero y de recuperación activa, trabajar grupos musculares específicos, realizar un programa de abdominales o de empuje/tracción/piernas, o las tres cosas.
3. Un excelente método para romper sus ejercicios es con la recuperación activa.
La mayoría de los lectores de este post se concentran en el entrenamiento de fuerza de lunes a viernes. Sin embargo, es una buena idea tener un día de recuperación activa los miércoles si está haciendo ejercicio cinco días seguidos.
Esto puede proporcionarle un respiro muy necesario del levantamiento de pesas, preparando su cuerpo para otra sesión de entrenamiento el jueves y el viernes. De este modo, dispondrá de dos días completos de descanso. Especialmente si no te gusta el cardio, puede resultarte útil designar un día a la semana en el que puedas ir al gimnasio más rápidamente.
4. Varíe la intensidad de su entrenamiento
Los errores en el levantamiento de pesas, como intentar fallar cinco días seguidos, son bastante frecuentes. Incluso si cambias entre diferentes grupos musculares, cada vez será más difícil de mantener.
Con cada serie, intente levantar de dos a tres repeticiones. Sin embargo, si alternas los días de entrenamiento pesado con los de entrenamiento ligero, podrás gestionar la intensidad del ejercicio.
Puede utilizar este ejemplo:
- El día de entrenamiento pesado de la parte inferior del cuerpo es el lunes.
- Día de entrenamiento ligero de la parte superior del cuerpo el martes
- Recuperación activa el miércoles
- El jueves: Día de la parte inferior del cuerpo pesada
- Día de la parte superior del cuerpo ligera el viernes
Es sencillo implementar la periodización ondulante diaria de esta manera. Es una forma de ejercicio en la que se realizan ajustes diarios en factores como las series, las repeticiones y el peso.
Este tipo de división del entrenamiento tiene varias ventajas. Una, saber que tiene dos días completos de descanso puede inspirarle a realizar sus ejercicios más extenuantes de la parte superior del cuerpo. Si realiza su entrenamiento extenuante de la parte inferior del cuerpo tras dos días seguidos de descanso completo, sus músculos se sentirán renovados y con energía.
Para evitar el sobreesfuerzo en el gimnasio, también puede cambiar la intensidad de sus entrenamientos.
- Sentadillas el lunes 3×6-8
- Press de banca: 3×6-8.
- 4 x 10 estocadas para cada pierna
- 3 x 10 remos con mancuernas de un brazo por lado.
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 4×10-12
Martes
- Cardio durante 30 minutos a ritmo constante (elíptica o bicicleta, trote ligero, etc.)
Miércoles
- 3×6-8 levantamientos de peso muerto
- 3×6-8 presses por encima de la cabeza
- 4×10 empujes de cadera
- 3 x AMRAP pull-ups (tantas repeticiones como sea posible)
- 3 series de 10 elevaciones de rodilla colgantes
Jueves
- Cardio durante 30 minutos a ritmo constante (elíptica o bicicleta, trote ligero, etc.)
Viernes
- Sentadilla – 3×6-8 Press de banca en línea – 3×10 Curl de predicador tumbado: 4×12 Curl de isquiotibiales: 4×12
- Remo con cable para sentarse: 4×12
Preguntas Frecuentes:
¿Cuántas veces a la semana puedes trabajar las piernas y los glúteos?
Hacerlo dos o tres veces por semana es suficiente. Los días de recuperación también afectan a la fuerza de los glúteos.
¿Qué rutina de ejercicios funciona mejor para las mujeres en el gimnasio?
Las mujeres deben centrarse en el fortalecimiento de estos 7 músculos para el pectoral. Es un buen músculo para entrenar, pero dependiendo de tus objetivos, podrías dar mayor énfasis a otros músculos. Los brazos, el abdomen, los glúteos, las piernas y las pantorrillas son los músculos más atractivos del torso.
¿Cómo se marca el cuerpo de una mujer?
Aumenta tu consumo de proteínas para fortalecer los músculos. Consumir más proteínas es crucial para ganar masa muscular y perder grasa corporal. Una dieta de proteínas de alta calidad es crucial. Consume proteínas y carbohidratos antes y después de hacer ejercicio. Tu cuerpo necesita grasas saludables para funcionar correctamente.