Rutina de espalda y hombros

por | noviembre 22, 2022

El ejercicio ideal para la espalda y los hombros

Un sándwich de mantequilla de cacahuete y jalea no se comería sin jalea. Lo mismo ocurre con un gran conjunto de músculos. Considere los hombros y la espalda como ejemplo. Puede ejercitar la espalda y los bíceps juntos, como es habitual, o puede crear una rutina de espalda y hombros junto con todos los músculos de la parte superior del cuerpo el mismo día. Este enfoque es increíblemente eficiente y eficaz. Lo más probable es que produzca resultados.

Puede entrenar los músculos de los hombros y de la espalda juntos para aumentar la fuerza y el tamaño de uno de ellos mientras hace que el otro se hipertrofie. Esto permite que ambos músculos funcionen mientras uno descansa. Las acciones opuestas de los hombros y la espalda se combinan para generar músculo, como la mantequilla de cacahuete y la jalea.

Como tiran más que la espalda, los hombros son más pequeños. El tiempo de recuperación no se verá afectado por los ejercicios porque pueden combinarse y dirigirse a varios movimientos.

COMBINAR LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA Y LOS HOMBROS PARA UN ENTRENAMIENTO

El levantamiento frontal y el pull up son dos ejemplos de ejercicios distintos que pueden realizarse de diversas maneras para trabajar la espalda o los hombros. Por lo tanto, los ejercicios para los hombros y la espalda pueden combinarse. Como resultado, las sesiones de entrenamiento pueden ser más eficaces porque un grupo muscular puede descansar mientras el otro está en uso.

Debido a la proximidad de estos grupos musculares, es posible que los entrenamientos dirigidos a la espalda y a los hombros, como el remo vertical y el fly de delgados traseros, se solapen. Esto significa que debes considerar cuidadosamente el orden en que realizas los ejercicios.

La mejor técnica para desarrollar unos hombros más fuertes y grandes es con los entrenamientos de hombros. Haz primero los ejercicios de espalda si quieres fortalecerla. Puedes combinar el press de hombros y el jalón facial en una superserie si tu objetivo principal es desarrollar la fuerza de los hombros. El press de hombros es lo primero, ya que nos estamos concentrando en los hombros inicialmente, y el jalón facial es lo siguiente, con un pequeño descanso entre ambos.

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Si desea una espalda amplia y poderosa, también puede combinar la elevación de la barbilla y la elevación lateral. Los chin-ups vienen primero, y luego sigue la elevación lateral.

Hay muchas alternativas diferentes. El músculo que desees hacer crecer puede ser el centro de un único movimiento compuesto, que puedes realizar en lugar de las superseries. A éste le puede seguir un circuito de ejercicios adicionales dirigidos al otro músculo. Ejecuta primero el movimiento complejo. Después, completa el circuito tres o cuatro veces. Este es un ejemplo de rutina que puedes seguir para aumentar la masa de los hombros:

Realiza de tres a cinco series de presses por encima de la cabeza con seis a ocho repeticiones cada una. Antes de empezar el siguiente circuito, haz una pausa de dos a tres minutos.

  • Elevaciones laterales con mancuernas para la espalda: de 8 a 15 repeticiones
  • 8 a 12 repeticiones a cada lado de remos renegados
  • 8 a 12 repeticiones de elevaciones frontales
  • 12 a 15 repeticiones de elevaciones de delto trasero

Este plan de ejercicios utiliza un único ejercicio compuesto que se dirige a sus músculos, seguido rápidamente por ejercicios de aislamiento que apoyan el movimiento complejo con el fin de mejorar la masa muscular.

La pérdida de músculo puede ser el resultado de no saber qué grupos musculares trabajan mejor juntos. Este entrenamiento consume mucha energía y puede disminuir el rendimiento. Es preferible mezclar un movimiento compuesto con un ejercicio de aislamiento mientras se trabaja la espalda y los hombros.

Otra ventaja de combinar los entrenamientos de espalda y hombros es que puedes entrenar más grupos musculares cada semana. Esto es excelente para construir músculo. Al realizar una superposición de estos músculos con una recuperación limitada, también aumentará su capacidad de trabajo. Sea cual sea el músculo que ejercite, sus sistemas de energía seguirán trabajando.

Anatomía y función de la espalda y los hombros

Los músculos de los hombros y la espalda son muy importantes para la postura, el movimiento y el aspecto. Puedes diseñar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo conociendo mejor su funcionamiento y su función. A continuación se enumeran los principales músculos de la espalda y los hombros.

Los mejores ejercicios para los hombros y la espalda

Los mejores entrenamientos son combinaciones de acciones y rangos que trabajan los músculos del hombro y la espalda simultáneamente. Este enfoque aumentará el tamaño y la fuerza a la vez que mejorará el rendimiento.

Estos entrenamientos son los que realmente lo consiguen.

8 ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA LA ESPALDA

1. Cómo realizar las dominadas

  • Utiliza un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros para sujetar la barra. Agarra la barra con firmeza y contrae los abdominales. A continuación, comience el tirón tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
  • A continuación, eleve el pecho hacia la barra antes de bajarla. Vuelve a empezar después de colocarla hacia atrás.
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2. REMO DOBLADO CON BARBAS

Técnicas de los remos inclinados con barra:

  • Prepárate como lo harías para un deadlift estándar. Utilice un agarre por encima de la mano, a la altura de los hombros, para sostener la barra en las manos. Los brazos deben permanecer rectos.
  • Levante la barra hasta el ombligo en ese punto. La repetición es necesaria.

3. RENOMINAR UN REMO

Cómo realizar el remo renominado

  • Coloca las mancuernas en el suelo separadas a la altura de los hombros. Ponte en posición de plancha y coloca una mano en cada mancuerna.
  • Dobla el codo y mueve la parte superior del brazo hacia el lado derecho del cuerpo mientras desplazas el peso hacia el lado izquierdo. Mantenga la espalda recta y el peso cerca de las caderas.
  • Vuelve a mover el brazo izquierdo hacia la cadera izquierda después de llevar el peso al suelo.

4. Cómo realizar el remo alto en máquina: REMO ALTO EN MÁQUINA

  • El asiento de la máquina y la almohadilla para el pecho pueden adaptarse a su cuerpo. Se puede utilizar un agarre por encima de la mano para sujetar las asas.
  • A continuación, meta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Lleva los codos hacia atrás y hacia abajo hasta que los dorsales y la parte superior de la espalda se tensen.
  • Repite la técnica tantas veces como puedas y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

5.JALÓN EN RACK

Cómo hacer jalones en rack

  • Puedes colocar la barra por encima o por debajo de las rodillas, según prefieras. Bájate con una bisagra mientras te colocas en posición de peso muerto. A continuación, coge la barra con el agarre que prefieras.
  • Levantando los talones y extendiendo las caderas, puedes elevar la barra. Mantén la espalda recta hasta que te bloquees. Para terminar, aprieta los glúteos.
  • Reduzca hasta una parada completa, y luego vuelva a empezar y avance.

6.TRX ROW

Cómo realizar un remo TRX

  • Coloca los pies en la posición adecuada y sujeta firmemente las asas del TRX. Las puntas de los pies izquierdo y derecho deben apuntar hacia arriba y los talones deben estar apoyados en el suelo.
  • Mantenga el pecho y los hombros bajos. Los codos deben tocar el torso mientras se tira hacia el punto de anclaje. Se producirá una contracción en la parte superior de la espalda.
  • Reduzca su velocidad gradualmente, y luego vuelva a empezar.

7. DESMONTAJE DE LA BANDA

Cómo desmontar una banda:

  • Sujeta una pulsera de resistencia con los bucles separados a la altura de los hombros.
  • Tire de la banda para separarla manteniendo los codos rectos mientras mantiene los hombros y el pecho abajo. Se sentirá una contracción en la parte superior de la espalda.
  • Continúe durante tantas repeticiones como pueda, y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
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8.TIRONES DE CARA

Tirar de la cara:

  • Puede estar de pie, sentado o emplear una máquina de banda o de cable. Puedes caminar hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos mientras sostienes la cuerda o banda en tus manos.
  • Tire de la cuerda o banda hacia usted mientras adopta la posición que prefiera, con los hombros y el pecho hacia abajo. Gire los hombros hacia el exterior.
  • Repite la técnica tantas veces como puedas y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Preguntas Frecuentes:

¿De cuántos ejercicios debe constar un entrenamiento de espalda?

Levantamientos muertos (3 a 4 series 6-8 repeticiones)… (3 a 4 series 6-8 repeticiones)… Pull-ups (3 a 4 series 6-10 repeticiones)… (3 a 4 series 6-10 repeticiones)… press de banca horizontal (3 a 4 series 10-12 repeticiones)… chin-ups de espalda (3 a 4 series 10-12 repeticiones)…

¿Cómo se divide la zona de ejercicios para la espalda?

La zona baja de la espalda o lumbar, la zona dorsal baja, la media y el dorsal ancho son las cuatro zonas que componen esta región.

¿Cuántas veces a la semana puedo acudir al gimnasio de la espalda?

Aconseja ejercitar el bíceps de dos a tres veces por semana. También aconseja realizar en ese momento ejercicios para los glúteos, el pecho, los hombros, el estómago, los cuádriceps y los femorales. Aconseja aumentar este rango hasta cuatro veces por semana para la espalda (2-4 veces por semana).