Rutina de crossfit en casa

por | noviembre 17, 2022

20 ejercicios de CrossFit que puedes realizar en casa

Los atletas de fitness funcional detestan saltarse los entrenamientos. A veces puede ser demasiado difícil visitar el gimnasio. Tanto si tienes un gimnasio completo como si sólo tienes unas cuerdas para saltar, asi que tenemos esta rutina de crossfit en casa que puedes realizar en cualquier momento.

Estos 20 WODs de CrossFit se pueden completar todos en casa.

1. PEQUEÑO “MURPH”

  • Corre una milla
  • Flexiones: 100
  • Haz 200 sentadillas al aire.
  • Corre una milla
  • El Hero WOD “Murph”, un WOD tradicional de Hero, se ha cambiado por un giro; no hay flexiones y hay menos repeticiones; esto debería ser más como un sprint que un largo esfuerzo.

2. CARDIO DE INTERRUPCIÓN

  • Quedan diez rondas.
  • Temporada 100m
  • Caminar 100m
  • El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ayudarte a elevar tu ritmo cardíaco incluso si estás cansado de hacer pesas o gimnasia.

3. “CINDY”

  • AMRAP de 20 minutos
  • Cinco pullups
  • Diez flexiones
  • Haz 15 sentadillas al aire.
  • Este es un conocido y excelente entrenamiento en casa, y es un clásico WOD de CrossFit.

4.Las sentadillas en el aire o las flexiones son tus opciones.

  • Al comienzo de cada minuto, realiza 1 repetición cada minuto, añadiendo 1 repetición cada minuto.
  • Continúe haciéndolo hasta que no pueda terminar todas las repeticiones necesarias en un minuto.
  • Este es un entrenamiento maravilloso para las personas que quieren entrenar durante más tiempo; el WOD es engañosamente simple y gradualmente se vuelve más desafiante, así que elige tu veneno.
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5.ESQUATAS

  • Ejercicio para ahorrar tiempo: 300 sentadillas al aire
  • Tu resistencia muscular y cardiovascular se pondrá a prueba durante este breve ejercicio.

6. SPRINT DE CUERPO COMPLETO

7 veces por tiempo:

  • Diez flexiones
  • Sentadillas al aire: diez
  • Correr 200m
  • Este entrenamiento te hará sudar rápidamente si puedes completar breves ráfagas con movimientos rápidos y rondas altas.
  • Ejercicios con peso corporal
  • ocho rondas por tiempo
  • Diez flexiones
  • Sentadillas al aire: diez
  • Burpees: diez
  • Sentadillas al aire: diez
  • WOD que sea realmente variado.

8. WOD MICHAEL, UN HÉROE

Para un total de tres rondas:

  • Correr 800m
  • 50 estiramientos de espalda
  • 50 abdominales
  • Incluso si tu cuerpo todavía está devastado por el levantamiento olímpico, Michael es un maravilloso WOD aeróbico y de explosión de núcleo que puede ayudarte a romper el dolor y fortalecer tu núcleo.

9. UNA ESCALERA DESCENDENTE DE TODO EL CUERPO

  • Rondas de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones:
  • Burpees
  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Ejercicio rápido para todo el cuerpo.

10.MASTERÍA GIMNÁSTICA,

  • AMRAP de 20 minutos
  • 5 flexiones en parada de manos
  • Haz 10 sentadillas con pistola.
  • Para los atletas más experimentados de CrossFit, este WOD en casa desafiará tu sentido del equilibrio y lo pondrá a prueba.

11. COMPREHENSIVO

Tiempo:

  • Corre 400m
  • 50 saltos en cuclillas
  • Correr 400m
  • 50 flexiones
  • Correr 400m
  • 50 abdominales
  • Correr 400m
  • Este entrenamiento es una buena longitud para una sesión de movilidad de 20 a 30 minutos.

12.CORE-BLASTER

  • Trotar una milla
  • 100 abdominales
  • Cien supermanes
  • correr una milla
  • Deja de hacer movimientos de fuerza y concéntrate en la resistencia y la fuerza del núcleo.

13.PIERNA-RASTRILLO

AMRAP 10 rondas:

  • 30 segundos como máximo de saltos en cuclillas
  • treinta segundos de descanso
  • Este WOD es perfecto para las personas con tiempo limitado porque es lo suficientemente breve como para aligerar las piernas y hacer que resuenen rápidamente.
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14. Entrenamiento de 8 minutos

  • 2 minutos de la mayor cantidad de flexiones posibles.
  • Minuto de descanso
  • Sentadillas durante 2 minutos como máximo.
  • Minuto de descanso
  • Sentadillas durante 2 minutos como máximo
  • Otro entrenamiento que puedes realizar en casa, en el que debes esprintar lo más fuerte que puedas durante cada ronda.

15. IR A LA MÓVIL

  • Parada de manos durante un minuto
  • Un minuto de sentadillas de fondo
  • Puedes realizarlo varias veces.
  • Este WOD es de bastante bajo impacto, pero involucrará y estirará tus músculos para darte un excelente entrenamiento de movilidad, que es algo que todos necesitamos después de una rigurosa semana de CrossFit.

16.BURPEES A DISTANCIA

Tiempo:

  • Burpees para 800 metros de salto de longitud
  • No es recomendable ejercitar 800 metros en un hotel o en una calle concurrida, pero si tienes suficiente espacio, esta es una maravillosa opción.

17.TRIPLETE DE PESO PERSONAL

En tiempo

  • 21-15-9
  • Sentadillas
  • Lagartijas
  • Sentadillas con los brazos en alto
  • Este entrenamiento se siente como un sprint y te dejará sintiéndote lleno, energizado y veloz.

18.FANTÁSTICOS 50

En tiempo:

  • cincuenta saltos de tijera
  • cincuenta flexiones
  • cincuenta saltos en cuclillas
  • cincuenta paradas de manos
  • cincuenta zancadas
  • 50 abdominales
  • Aguante L-Sit durante 50 segundos
  • 50 flexiones

El WOD “Fantastic 50” es un entrenamiento más largo que aumenta la resistencia y desafía a tu cuerpo mientras también se centra en el equilibrio y el trabajo del núcleo.

19. 5K

Tiempo:

  • Corre un 5K
  • Si todo lo demás falla, simplemente corre al aire libre o en una cinta de correr.

20. AL REVÉS

  • Cinco rondas cronometradas:
  • Parada de manos durante 30 segundos
  • Veinte sentadillas en el aire
  • Practica tus paradas de manos de CrossFit durante un tiempo.
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Preguntas Frecuentes:

¿Cuántos días a la semana se debe realizar CrossFit?

Podemos deducir que cada 2,3 días se debe realizar CrossFit. Después de ejercitar un músculo, es vital relajarse durante al menos un día, pero no más de tres.

¿Cuántos kilos se pueden perder con el CrossFit en un mes?

Veinte mujeres y 23 hombres participaron en este estudio durante diez semanas. Sus resultados revelaron una tasa de pérdida de grasa del 4,2% para los hombres y del 3,4% para las mujeres en menos de dos meses. Esto se traduce en pérdidas de peso de 3 y 2 kilos, respectivamente.

¿Qué debo desayunar cuando hago CrossFit?

El pan, los cereales saludables, las verduras y las frutas de temporada deben incluirse en el menú si es posible. El aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos, las semillas y las aceitunas son ejemplos de grasas de alta calidad.