Qué comer antes del entrenamiento

por | noviembre 21, 2022

¿Qué alimentos hay que tomar antes de hacer ejercicio?

Los deportistas y los amantes del fitness siempre buscan formas de mejorar y cumplir sus objetivos. Su cuerpo puede rendir mejor y recuperarse más rápidamente del ejercicio con una dieta sana. Saber que comer antes del entrenamiento, una dieta sana y una alimentación suficiente pueden ayudarle a rendir al máximo y a prevenir daños musculares.

Esto es todo lo que hay que saber sobre la nutrición antes y después del ejercicio.

Es fundamental saber qué comer.

Si le das a tu cuerpo los nutrientes correctos antes de hacer ejercicio, tendrás la energía y la fuerza para rendir mejor.

Cada macronutriente tiene una función única a lo largo de un entrenamiento. Dependiendo del tipo de ejercicio que hagas y de quién seas, se recomiendan diferentes proporciones de macronutrientes.

A continuación te explicamos brevemente las funciones de cada macronutriente.

Carbohidratos

Los músculos utilizan la glucosa de los carbohidratos como combustible.

El cuerpo almacena y utiliza la glucosa en un proceso conocido como glucógeno. Está presente principalmente en los músculos y el hígado.

La principal fuente de energía de los músculos, tanto para el ejercicio a corto como a largo plazo, procede de sus reservas de glucógeno.

Los carbohidratos, sin embargo, pueden ser utilizados en una variedad de técnicas para ejercicios más largos. Estas variables comprenden su dieta total, así como el tipo y la intensidad del ejercicio.

Las reservas de glucógeno de tus músculos son extremadamente limitadas. A medida que estos recursos se agotan, su producción y su intensidad disminuyen.

Proteínas

En numerosos estudios se ha comprobado que las proteínas antes del entrenamiento mejoran el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que el consumo de proteínas antes de entrenar puede aumentar la síntesis de proteínas musculares.

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Los participantes de un estudio determinaron que una porción de 20g de proteína de suero de leche antes del ejercicio tenía un buen efecto anabólico.

Otras ventajas de consumir proteínas antes de hacer ejercicio son

  • Un mayor desarrollo muscular o una reacción anabólica
  • Mejora de la cicatrización de los músculos
  • Una masa corporal más magra y potente
  • Mayor rendimiento muscular

Grasa

Mientras que las explosiones cortas de actividad de alta intensidad se alimentan de glucógeno, el ejercicio sostenido de intensidad moderada a baja se alimenta de grasa.

Varias investigaciones han examinado cómo el consumo de grasa en la dieta afecta al rendimiento deportivo. Estas investigaciones se llevaron a cabo durante un período de tiempo más largo, y no se tuvieron en cuenta las comidas ricas en grasas antes o después del ejercicio.

Es fundamental elegir el momento adecuado para comer antes de hacer ejercicio.

La nutrición previa al ejercicio es crucial porque influye en el momento de comer.

Si come una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas al menos dos horas antes de empezar a hacer ejercicio, puede mejorar sus resultados.

Sin embargo, es posible que no siempre pueda consumir una comida completa al menos dos horas antes de hacer ejercicio.

Aun así, puede comer bien antes de hacer ejercicio. Pero tenga en cuenta que cuanto antes coma, mejor, independientemente de lo sencillo y pequeño que sea.

Come algo sencillo de digerir que tenga un alto contenido en proteínas y carbohidratos entre 45 y 60 minutos antes de empezar el entrenamiento.

Esto evitará que experimentes cualquier malestar mientras haces ejercicio.

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos para antes del entrenamiento.

Las comidas que se deben ingerir y su cantidad dependerán del tipo de entrenamiento, su duración y su intensidad.

Antes de empezar a hacer ejercicio, es una buena idea comer una combinación de proteínas y carbohidratos.

Los alimentos grasos no deben consumirse con la comida previa al entrenamiento. Debe consumirse al menos una hora antes de hacer ejercicio.

Aquí tienes algunas comidas equilibradas para antes del entrenamiento:

Si tu entrenamiento comienza en menos de 2-3 horas

  • Sándwich en pan integral con una ensalada de acompañamiento y proteína magra
  • Tortilla de huevos con pan integral y tostadas con aguacate para untar. acompañada de una taza de fruta.
  • Proteína magra, verduras asadas y arroz integral
  • Suponga que su entrenamiento comienza en dos horas.
  • Batido hecho con leche y proteína Plátano, polvo y fruta variada
  • Lácteos y cereales integrales
  • Plátano y almendras con avena en una taza
  • Sándwich hecho con pan integral, mantequilla de almendras natural y conservas de frutas.
  • Si su sesión de ejercicio comienza en una hora o menos
  • Con fruta y yogur griego
  • Elementos ricos en proteínas y saludables en esta barra nutricional
  • Fruta, como una manzana, un plátano o una naranja
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Ten en cuenta que no tienes que consumir todas tus comidas pre-entrenamiento a la vez. Elige una de esta lista.

Los mejores resultados se obtienen experimentando con varios horarios y combinaciones de nutrientes.

Los suplementos también pueden ser útiles antes del ejercicio.

Los suplementos son utilizados habitualmente por los atletas. Estos suplementos pueden aumentar la masa corporal magra, la masa muscular magra y la fatiga.

A continuación se enumeran los mejores productos de preentrenamiento.

Posiblemente el suplemento deportivo más conocido sea la creatina.

Se ha demostrado que aumenta el tamaño, la fuerza y la masa muscular, a la vez que previene la fatiga.

Cafeína

Son numerosas las ventajas de la cafeína. Puede mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza y la potencia, disminuir la fatiga y favorecer la pérdida de grasa.

Las bebidas energéticas, el té y el café contienen cafeína. Pero también está disponible en forma de suplementos o píldoras pre-entrenamiento.

Independientemente de cómo se consuma, suele tener efectos similares en el rendimiento.

Los efectos máximos de la cafeína se sienten 90 minutos después de su ingestión. Se ha demostrado que es eficaz si se toma entre 15 y 60 minutos antes de hacer ejercicio.

Aminoácidos en cadenas ramificadas

Los aminoácidos esenciales valina y leucina constituyen los BCAA.

Según los estudios, la toma de BCAA antes del entrenamiento reduce el daño muscular y potencia la síntesis de proteínas musculares.

Beta-alanina

Un aminoácido llamado betaalanina ayuda a los músculos a almacenar más carnosina. En los ejercicios de alta intensidad y breves es donde mejor funciona.

Mejora la resistencia muscular durante el ejercicio y disminuye la fatiga.

Suplementos pre-entrenamiento con múltiples ingredientes

Algunos consumidores prefieren los suplementos que combinan los ingredientes mencionados anteriormente.

La combinación de estos ingredientes puede producir efectos sinérgicos, lo que podría mejorar en gran medida el rendimiento.

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Entre ellos se encuentran la beta-alanina, los aminoácidos de cadena ramificada, la arginina, la creatina, la cafeína y las vitaminas del grupo B.

El consumo de agua también es esencial.

Para que el cuerpo funcione correctamente, es necesario beber agua.

Una buena hidratación puede favorecer e incluso mejorar el rendimiento. Sin embargo, si no se mantiene adecuadamente, el rendimiento puede reducirse significativamente.

Es una buena idea consumir tanto sodio como agua antes de hacer ejercicio. El balance de fluidos mejorará como resultado.

Preguntas Frecuentes:

¿Qué alimentos debe consumir antes de hacer ejercicio?

Tu cuerpo necesita combustible cuando haces ejercicio o vas al gimnasio. Así es como se consiguen los resultados. Sin los dulces, la comida rápida y el azúcar refinado, el entrenamiento queda incompleto.

¿Qué ocurre si como yogur antes de hacer ejercicio?

Las proteínas del yogur griego contienen aminoácidos, que favorecen el crecimiento muscular. La mayoría de los supermercados tienen este tipo de yogur, pero debes asegurarte de que no tiene azúcar extra o es bajo en grasa.

¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando no comes lo suficiente?

Estos estudios demuestran que entrenar con el estómago vacío puede aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular, haciéndonos más resistentes a las lesiones. Además, estimula los intermediarios metabólicos y potencia el metabolismo de las grasas.