Posturas avanzadas de yoga

por | noviembre 18, 2022

12 interesantes ejemplos de posturas de yoga avanzadas (y aún más divertidas de hacer)

Si ya dominas el yoga, puede que estés preparado para algo más desafiante. Hablamos con Briohny, una instructora de yoga de Alo Movements que tiene más de diez años de experiencia y la capacidad de adaptación para ayudarte a empezar. Esta experimentada profesora de yoga jura por estas 12 posturas avanzadas de yoga. También ofrece adaptaciones para principiantes y tutoriales paso a paso.

Postura 1: Parada de manos (adho mukha Vrksasana).

Cómo ejecutarla:

Coloca las dos palmas de las manos en la esterilla por debajo de los hombros en una postura de pie dividida. Comprueba ahora la distancia entre las manos. El pie que está de pie debe colocarse debajo de la cadera con una pequeña flexión de la rodilla. Tirar del muslo hacia la cadera te ayudará a levantar la pierna que está de pie. Levanta la pierna que se ha puesto recta mientras mantienes los dedos de los pies enganchados. Debe tener los talones ligeramente separados y los dedos gordos de los pies tocándose.

Beneficios de la postura de pie de manos: Fortalece la parte superior del cuerpo

  • Amplía el núcleo.
  • Mejora el estado de ánimo y la vitalidad. Circulación.
  • Se mejora el equilibrio y la estabilidad

2. La posición de arco en el suelo retorcido (dhanurasana).

Cómo ejecutarla:

Extiende la mano derecha frente a ti para alcanzar la posición de esfinge. Tu brazo izquierdo se extiende hacia fuera en el codo. Mantén un ángulo del codo más bajo que el del hombro. Lleva los dedos de los pies hacia la espalda mientras flexionas las piernas. Agarra el pie izquierdo con la mano derecha extendiéndolo hacia atrás. Agarra los dedos del pie derecho con la mano izquierda extendiéndolos hacia atrás. Patea el pie izquierdo hacia la mano derecha para levantar los hombros, el pecho y la cabeza del suelo.

Beneficios de la postura del arco retorcido en el suelo

  • Flexiona la parte delantera del cuerpo y los flexores de la cadera.
  • Refuerza los músculos de la espalda.
  • Relaja los hombros y el pecho.

3. Postura de la grulla (bakasana)

Cómo ejecutarla:

Comienza la postura Malasana/Garland colocando las manos en el suelo justo detrás de los hombros. Los dedos deben estar extendidos, con los dedos centrales apuntando hacia delante. Debes elevar un poco la pelvis. Al girar los codos, también puedes girar los antebrazos en dirección a la línea media. Arrodíllate y haz presión sobre los tríceps. Justo debajo de las puntas de los dedos, mira hacia la colchoneta. A medida que desplazas progresivamente el peso hacia las manos, abre ampliamente los hombros. Activa tu centro. Hasta que levantes los pies de la superficie, sigue transfiriendo tu peso hacia delante. Patea los talones en dirección a tu trasero mientras apuntas con los dedos de los pies para activar los isquiotibiales. Tus brazos deben estar rectos para ejecutar la postura.

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Numerosas ventajas de la postura de la grulla

  • Se fortalece toda la parte superior del cuerpo
  • Fortalece el núcleo
  • Ayuda a la digestión y desintoxicación de los órganos internos

4.postura dividida (hanumanasana)

Cómo se ejecuta:

Ardha Puedes elevar el torso en la postura del medio mono, o hanumanasana, y colocar las puntas de los dedos justo debajo de los hombros. Flexiona el pie delantero y contrae el cuádriceps para proteger la rodilla. Cuando el hueso del asiento delantero entre en contacto con el suelo, deslice el talón delantero y la rodilla trasera hacia delante.

Utilice un bloque, un cojín o una manta doblada para apoyarla. Haciendo rodar la cara interna del muslo sobre la pierna de atrás, puede cuadrar las caderas. Para estirar la columna vertebral, inhale y exhale. A continuación, cruce la pierna delantera sobre el ombligo. Para aumentar el apoyo, mantenga las manos a los lados. Para un reto adicional, levanta los brazos por encima de la cabeza.

  • Los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la ingle se estiran y fortalecen durante la postura dividida.
  • El uso regular de este ejercicio mejorará la flexibilidad de la cadera.
  • Alarga los músculos de la parte inferior de la espalda.

5. Eka Pada Rajakapotasana, también conocida como Postura del Rey Palomo con una sola pierna

Cómo ejecutarla:

Levanta una pierna del suelo y dóblala por las rodillas, de modo que estés en la posición del perro boca abajo. A medida que avances, levanta una pierna del suelo y utiliza las manos para bajarla a la esterilla. La espinilla debe quedar paralela al cuerpo. Flexiona el tobillo para proteger la rodilla doblada. Despliega los dedos de los pies para preservar la rodilla flexionada. Cuadra las caderas y extiende la pierna estirada. La rodilla debe estar doblada a 90 grados. Junta los omóplatos y mira hacia el cielo. Los brazos deben estar levantados hacia el cielo mientras alcanzas los pies. Levanta el pie y luego dobla los brazos hacia adelante para lograr un estiramiento más profundo de la cadera. Puedes apoyar las manos en los antebrazos o caminar con las manos delante de los pies.

  • Lo que la postura del rey palomo con una pierna hace por ti
  • Los hombros y el pecho se abren.
  • Además de la barriga, el cuello y la nuca, puedes estirar los muslos, la ingle y los flexores de la cadera.
    estimula los músculos del abdomen

6. La Postura del Antebrazo con la Espalda Hueca (pincha Mayurasana)

Cómo ejecutarla:

Dobla las rodillas y crea una pica mientras estás en la postura del pájaro emplumado. Con los dedos de los pies, aprieta activamente los talones hacia el trasero. Empuja hacia abajo con todo el antebrazo mientras empiezas a bajar la cabeza. La cabeza y el pecho deben estar alineados. Lleva el trasero hacia atrás y dobla las rodillas en la dirección opuesta para generar un contrapeso. Un pie debe apuntar hacia abajo, y el otro debe quedar justo por encima de las caderas.

  • Postura de la espalda hueca Beneficios Estimula los brazos, los hombros y la espalda.
  • Estira el cuello, el pecho y el estómago.
  • Mejora el equilibrio
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7.Parada de manos del escorpión (vrschikasana B)

Cómo ejecutar:

Comenzando en una parada de manos con las piernas mantenidas juntas. Dobla una rodilla mientras mantienes una pierna recta en el aire. Baja el pecho y lleva los dedos del pie de la pierna doblada hacia la cabeza para producir una pequeña flexión hacia atrás. Toca los dedos de los pies mientras doblas la pierna estirada. Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y siga levantando la cabeza.

Ventajas de la postura del escorpión

  • Abre tu corazón y mueve tu frente.
  • Se desarrolla la fuerza del núcleo profundo
  • Se mejora la estabilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
  • Se mejora la coordinación y el equilibrio

8. La postura del cuervo a una pierna (eka Pada Bakasana).

Cómo ejecutarla:

Cuando los codos están doblados, la postura del cuervo es comparable a la postura de la grulla. Activa los isquiotibiales apuntando con los dedos de los pies en dirección al trasero y llevando los talones hacia el suelo. Mete el ombligo y abre los hombros. La punta de la rodilla derecha debe estar orientada hacia el pecho. La pierna derecha debe estar estirada y extendida en diagonal hacia el cielo mientras se desplaza el peso hacia delante.

  • Beneficios de la postura del cuervo con una pierna Estimula el núcleo, los hombros y las muñecas Mejora el equilibrio
  • Tu cuerpo en su conjunto se sentirá con energía.

9. Postura de la Paloma Voladora (eka Pada Galavasana)

Cómo ejecutarla:

Ponte de pie y cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha en forma de ocho. 4. Mantén el pie derecho recto. 5. Doblando la pierna izquierda, coloca las manos en la esterilla debajo de los hombros. Los dedos deben estar extendidos, con los dedos centrales apuntando hacia delante. Agarre el tríceps con la espinilla derecha. El pie doblado rodea el brazo izquierdo. Levante el pie derecho sobre la bola del pie trasero mientras mantiene el ojo derecho en la colchoneta. A medida que avanza, comprometa su núcleo y flexione los codos. Levanta la pierna trasera hacia el cielo empujando el pie trasero hacia delante. Mientras te equilibras, enderézate y apunta.

  • Postura de la paloma: Mantén las caderas abiertas.
  • Estabiliza el núcleo y la parte superior del cuerpo
  • Aumenta el equilibrio

10.Postura: Ocho ángulos (astavakrasana)

Cómo ejecutarla:

De pie, flexiona las rodillas y coge el meñique del pie con la otra mano. Levanta el pie y pasa el brazo por debajo de la pierna. La rodilla debe colocarse encima del hombro. Sobre una colchoneta al lado de las caderas, separa las manos a la altura de los hombros y abraza la pierna elevada hacia dentro. Los dedos centrales deben apuntar hacia delante cuando separes los dedos. Enganche su núcleo y baje la raíz a través de las manos para levantar las caderas del suelo. Coloque la pierna inferior en el hueco de la cadera para elevar las piernas. Cruza el tobillo inferior sobre el superior para estabilizar la postura. Extiende las piernas hacia los lados y aprieta la parte interior de los muslos con los bíceps para estabilizar la postura. Lleva los brazos a la Chaturanga mientras te doblas hacia el suelo.

La postura de los ocho ángulos tiene muchas ventajas

  • Fortalece el núcleo.
  • Mejora la concentración y el equilibrio
  • Estabiliza la parte superior del cuerpo y las muñecas

11.Postura del Rey Bailarín(natarajasana).

Cómo ejecutarla:

Con los pies firmemente plantados juntos, ponte de pie. Para empezar, levanta la pierna izquierda hasta el pecho. A continuación, baja la pierna derecha y planta el pie de pie firmemente por las cuatro esquinas. Levanta la rótula y contrae los cuádriceps de la pierna de pie para estabilizar la pelvis. Agarra el tobillo izquierdo de la pierna izquierda con el mismo brazo lateral. Mantenga la rodilla izquierda alineada con la pierna que está de pie. Coloca un pie por delante del trasero. Alcanza el pie izquierdo hacia arriba y hacia atrás mientras empiezas a inclinarte hacia delante. Alcanzando la espalda, agarre la parte exterior del pie izquierdo levantado con el brazo libre. Levante el pie después de empujar el pecho hacia delante. Coloca la pierna que está de pie recta.

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Ventajas de posar mientras se baila

  • Los hombros, las caderas y el pecho.
  • Estimula los músculos de las piernas y los tobillos.
  • Aumenta el equilibrio y la flexibilidad

12. La posición del bastón con las piernas cruzadas (dwi Pada Viparita Dandasana),

Cómo ejecutarla:

Empieza de espaldas con las piernas estiradas, los dedos de los pies apuntando hacia delante, las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas. Para levantar las caderas del suelo, aprieta los glúteos. Con los dedos apuntando hacia dentro, coloque las manos cerca de las orejas. Empuje hacia abajo con las manos y los pies mientras toca ligeramente la coronilla para elevar el cuerpo. Baje cada antebrazo por separado y luego junte los dedos detrás de la cabeza. Mantenga la alineación hombro-hombro con los codos. A continuación, apriete todas las zonas del cuerpo, incluida la parte interior de los muslos, hacia la línea media. Levante la cabeza del suelo mientras baja los codos. Presiona a través de la apertura de los hombros mientras abres el pecho. Acercando los pies, puedes acortar o profundizar la postura. Para la variante a una pierna, mantén el equilibrio mientras levantas el otro pie hacia el cielo.

Las ventajas del bastón invertido a dos piernas son:

  • Los hombros, las caderas y el pecho.
  • La parte superior e inferior del cuerpo se tonifica y fortalece.
  • Mejora la digestión y la capacidad pulmonar.

Preguntas Frecuentes:

¿Qué significa una postura de yoga?

Las posturas de yoga conocidas como asanas son comparables a los movimientos gimnásticos. Proporcionan ventajas comparables y se mantienen durante un periodo de tiempo determinado. Ofrecen numerosas ventajas corporales. Desarrollan la musculatura, tonifican y mejoran la flexibilidad. También ayudan a mantener la salud de la espalda y a mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza del núcleo.

¿Cuántas veces a la semana se debe practicar el yoga?

Es fundamental saber con qué frecuencia se debe practicar yoga cada día.

¿Cuánto tiempo se debe practicar el yoga para ver los resultados?

Puedes fortalecerte en sólo 5 o 6 semanas. Si tienes menos fuerza muscular, el fortalecimiento se producirá más rápidamente. En mis primeras cinco semanas de yoga tardé cinco semanas en llegar a la Baksana (postura del cuervo).