Espalda baja en máquina

por | noviembre 22, 2022

Ejercicios en máquina para la zona lumbar

Los ejercicios para la espalda baja en maquina se beneficiarán enormemente de la máquina para la zona lumbar. Estos ejercicios están destinados a desarrollar los músculos de la zona lumbar, lo que puede fortalecer la columna vertebral y la espalda. Un núcleo sólido es esencial para el rendimiento general de los atletas y los entrenadores duros. Aunque no se especifique, el fortalecimiento de la parte inferior de la espalda puede ayudarte a mantenerte más erguido.

Deberías incorporar estos cinco ejercicios para la zona lumbar a tu práctica diaria.

1. Flexiones de la espalda demasiado largas

Para trabajar los músculos erectores, multífidos y espinales de la zona lumbar, realiza un ejercicio compuesto conocido como hiperextensión de la espalda. Este ejercicio fortalece los músculos que sostienen las vértebras del cuello y la espalda, los extensores de la espalda. La razón por la que este ejercicio se llama hiperextensión es porque hiperextiendes la parte inferior de la espalda mientras lo realizas.

A continuación te explicamos cómo hacerlo:

  • Coloca los tobillos debajo de los reposapiés y pon la cabeza en el banco de hiperextensión.
  • Para que tu cuerpo esté recto desde la cabeza hasta el suelo, tu espalda debe estar arqueada.
  • Baja el torso hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas.
  • Mantén la posición durante dos cuentas.
  • Vuelve a colocar el torso en su lugar original.
  • Hasta alcanzar la cifra objetivo, sigue repitiendo.

2. Espalda e hiperextensiones con peso

Las hiperextensiones con peso son el mejor entrenamiento para fortalecer la zona lumbar. En comparación con las hiperextensiones ordinarias, las hiperextensiones con peso pueden devolver más tensión a la parte baja de la espalda y pueden manejar pesos más altos. Los Erector Spinae, los músculos de la parte inferior de la espalda, se fortalecen y engrosan cuando se realizan correctamente las hiperextensiones con peso. Tonifica los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales.

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Para finalizar esta actividad:

  • Cuando utilices un banco de hiperextensión, asegúrate de que tus caderas y cintura están por encima del borde y tus muslos están en los rodillos de las almohadillas acolchadas para los muslos.
  • Para anclar las almohadillas de los pies, coloque los pies debajo de ellas.
  • Los brazos deben estar cruzados por delante mientras sostienes un plato de pesas en las manos.
  • Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta mientras hace esto. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo mientras baja el torso.
  • Estirando las caderas, la cintura y las caderas hasta volver a la posición inicial, puedes invertir el proceso.

3. Las buenas mañanas de la máquina Smith

Se cree que la máquina Smith es el entrenamiento ideal para reforzar la parte baja de la espalda. Los músculos de la espalda baja y del núcleo pueden fortalecerse con la ayuda de este entrenamiento. Esta práctica, aunque puede parecer difícil, es en realidad bastante sencilla. Este entrenamiento es excelente para prevenir lesiones y fortalecer los músculos caídos.

A continuación te explicamos cómo hacerlo:

  • Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y debes estar de pie, con la espalda recta.
  • Debes apoyar la barra de la máquina smith con los hombros.
  • Mantén las caderas ligeramente hacia dentro y las rodillas dobladas. Dobla las rodillas y luego deja caer el torso hacia el suelo.
  • Para volver a la postura inicial, levanta ahora el torso hacia arriba.
  • Hasta que consigas el número objetivo, sigue repitiendo.

4. Peso muerto griego en aparato Smith

Los deadlifts griegos en máquina Smith son un excelente ejercicio para las personas que quieren fortalecer su espalda. Son excelentes ejercicios para los isquiotibiales y la zona lumbar. Debes practicarlo adecuadamente y evitar lesionarte si quieres sacar provecho de él.

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La forma de realizarlo correctamente es la siguiente:

  • Rodillas inclinadas, pies al frente, pies separados a la anchura de los hombros: así es como debes colocarte.
  • La mancuerna se colocará junto a la máquina Smith aproximadamente a la altura de las rodillas.
  • Con un agarre por encima de la mano, sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Mantén la espalda recta y trabaja el tronco. A continuación, ponte en cuclillas y deja caer la barra hasta que esté cerca de tus espinillas.
  • Deja de moverte y date la vuelta cuando llegues al fondo.

5. Un aparato para estirar la espalda sentado

La máquina de extensión de la espalda en posición sentada permite mejorar una serie de músculos a quienes tienen problemas de espalda o a quienes quieren protegerla. Los romboides, los deltoides y los músculos lumbares superiores e inferiores son el objetivo de la máquina. También es eficaz para el manguito de los rotadores y los trapecios. Una técnica maravillosa para desarrollar los músculos, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad es utilizar una máquina de extensión de la espalda sentada.

Así es como se utiliza el equipo para extender la espalda mientras se está sentado.

  • Mantenga los pies en la plataforma delantera y coloque la espalda recta sobre la máquina.
  • Inclínese hacia atrás y agarre lentamente las asas a los lados hasta que sienta un estiramiento en los hombros y la espalda.
  • Puedes repetir el proceso tantas veces como quieras volviendo al punto de partida.

Conclusión

Un entrenamiento diversificado de la parte inferior del cuerpo se hace aún mejor con la adición de la máquina de espalda baja. Puedes ejercitar el core, la zona lumbar, los glúteos y las caderas en un solo día. Trabajarás de forma más eficiente y con mejor postura si tu núcleo es fuerte. Al realizar estos ejercicios, siempre debes utilizar una buena forma. El uso incorrecto de las formas puede provocar lesiones.

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Preguntas Frecuentes:

¿Por qué no trabajar la zona lumbar?

De este modo, estarás más estable y en equilibrio. También se pueden desarrollar otros músculos ejercitando la zona lumbar. La pelvis, la espalda baja, las caderas y los abdominales mejorarán notablemente. Sus órganos internos funcionarán con mayor eficacia.

¿Cómo se distingue la parte inferior y superior de la espalda?

Cuando realice ejercicios de levantamiento de pesas estando de rodillas, concéntrese en acercar el omóplato izquierdo a la columna vertebral. Mantenga la posición durante una cuenta antes de bajar gradualmente a la posición inicial. Sólo se ha hecho una vez. Utilice el brazo izquierdo para completar 15 repeticiones. A continuación, utiliza la mano derecha en su lugar.

¿Qué puedes hacer para frenar los giros de la espalda?

La combinación de varias formas de ejercicio puede ayudar a reducir este tipo. Éstos le ayudarán a perder grasa. Con los ejercicios adecuados, los músculos de la espalda pueden fortalecerse. La natación, el aquagym o el remo aeróbico son buenas opciones para ello. específicos de la línea del sujetador.