Ejercicios para el esguince de tobillo

por | noviembre 22, 2022

Ejercicios de rehabilitación de lesiones de tobillo

Introducción

Aquí se enumeran sólo algunos de los ejercicios para el esguince de tobillo. Estos ejercicios pueden sugerirse para el tratamiento o la rehabilitación de un problema. Todos los ejercicios deben realizarse lentamente. Deje de realizar el ejercicio si siente dolor.

Se le explicarán estos ejercicios, incluyendo cuándo y cuáles son los más adecuados para sus necesidades.

Cómo realizar los ejercicios

Prueba el “Abecedario”.

  • Puedes trazar el alfabeto con la punta del pie. De este modo, tu tobillo podrá moverse libremente.

Ejercicio de balanceo de la rodilla de lado a lado

  • Siéntate en una silla acogedora con los pies apoyados en el suelo.
  • Arrodíllate y balancéate lentamente de lado a lado. Mantenga el pie plano.
  • Continúe durante dos o tres minutos más.

Rizar una toalla

  • Mientras está sentado, ponga el pie en la toalla a ras de suelo. Empuje la toalla en su dirección utilizando los dedos del pie.
  • A continuación, empuje la toalla hacia un lado con los dedos de los pies.
  • Para hacer el ejercicio más desafiante, puedes añadir algo a la toalla hacia el final de la misma. El peso recomendado es el de una lata de sopa.

Elasticidad de la toalla

  • Estira las piernas y coloca las rodillas en el suelo.
  • El pie debe estar cubierto con una toalla ligeramente por encima de los dedos.
  • Debe utilizar una mano para sujetar cada toalla.
  • Tire del pie hacia atrás para que se estire hacia usted mientras sujeta la toalla con la mano.
  • Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
  • Repita la técnica de 2 a 4 veces en cada sesión. Se permiten cinco sesiones al día.
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Ejercicio de eversión del tobillo

  • Coloque el primer pie plano en el suelo. Lo ideal es colocar el pie contra una pared o un mueble inmóvil. Mantenga la posición durante unos seis segundos y luego suéltela. Se debe repetir entre 8 y 12 veces en total.
  • Una vez que se sienta cómodo, rodee los pies con un tubo de goma. Empujar el pie hacia los lados le ayudará a mantenerlo en el tubo. A continuación, vuelva a tirar lentamente del pie hacia el centro mientras cuenta hasta 10.
  • Haga esto de 8 a 12 veces.

Ejercicios isométricos de oposición

  • Mientras está sentado, ponga los pies a nivel del suelo.
  • Ponga el otro pie contra el pie herido. Mantenga la posición durante unos seis segundos y luego suéltela. Debe repetirse de 8 a 12 veces en total.
  • Coloque el talón del pie dañado en la parte superior. Siga aplicando presión hacia abajo en el talón superior mientras levanta el pie afectado. Mantenga la posición durante unos seis segundos y luego suéltela. Debe repetirse de 8 a 12 veces en total.

Negarse a invertir el tobillo

  • Cruce la pierna derecha sobre la izquierda colocándola en el suelo.
  • Sujetando ambos extremos de la banda de entrenamiento, envuélvela alrededor del pie. A continuación, coloque el segundo pie contra ella.
  • Cruza las piernas y presiona lentamente la banda con el dedo afectado hasta que el otro pie quede libre. Relájese gradualmente.
  • Debe repetirse entre 8 y 12 veces en total.
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Lucha contra la eversión del tobillo

  • Ate los extremos de la banda de ejercicios para formar un bucle. Fije un extremo del bucle a un elemento seguro para mantenerlo en su sitio. Otra opción para la resistencia es que alguien sostenga el bucle.
  • Siéntese en el suelo o en una silla y, a continuación, haga un bucle con el otro extremo sobre el pie que tiene problemas.
  • La pierna y la rodilla deben permanecer rectas. A continuación, extienda lentamente el pie para tirar de la banda hacia atrás. A continuación, suéltela gradualmente.
  • Debe repetirse de 8 a 12 veces en total.

Para una sola pierna, equilibrio

  • Con los brazos extendidos delante de ti, coloca las manos en una superficie plana. A continuación, doble la rodilla derecha y levante la pierna del suelo. Si tiene problemas para levantarse, puede utilizar una mano para sujetarse a una pared, una silla o un mostrador.
  • Mientras mantiene el equilibrio sobre el pie afectado mientras está de pie sobre una pierna, mantenga la rodilla recta. Mantenga el equilibrio sobre una pierna hasta 30 segundos. Tómese hasta 10 segundos para relajarse.
  • Debe hacerlo de seis a ocho veces.
  • Si puede mantener el equilibrio sobre la pierna lesionada durante 30 segundos mientras mantiene los ojos cerrados, intente hacerlo.
  • Intente ponerse de pie sobre un trozo de espuma o una almohada si puede completar este ejercicio durante 30 segundos con los ojos cerrados y sin experimentar ningún dolor.

Preguntas Frecuentes:

¿Cuándo es el momento ideal para volver a caminar después de una lesión en el pie?

Los esguinces de grado 1 y 2 pueden necesitar muchas semanas para curarse. La mayoría de las situaciones de dolor desaparecen en unos días. Durante varias semanas, el edema podría seguir presente. Durante los primeros días, se puede caminar con muletas. Las muletas pueden retirarse al cabo de unos días.

Después de un esguince, ¿cómo se camina?

Después de un esguince de tobillo, evite caminar o tocar el suelo. Para recuperarse de un esguince de grado I hay que tomarse al menos dos o tres días de descanso. Esto es crucial para aliviar el dolor y curar la lesión.