Ejercicios en silla de ruedas

por | noviembre 22, 2022

Los 10 mejores ejercicios para usuarios de sillas de ruedas

Aunque estés en silla de ruedas, hacer ejercicios en ella es una forma estupenda de mantenerte en forma y estar sano. Incluso si puedes moverte en una silla de ruedas, no debes dejar que eso te impida convertirte en la mejor versión de ti mismo.

Ponerse en forma puede parecer inalcanzable debido a las restricciones de movilidad que impone una silla de ruedas. Puedes realizar algunos ejercicios en tu silla de ruedas. Estos ejercicios pueden ayudarte a alcanzar una serie de objetivos, como la pérdida de peso, el aumento de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Aumentan la amplitud de movimiento, disminuyen el dolor articular o muscular, previenen las lesiones y tonifican los músculos.

Incluso utilizando una silla de ruedas, el ejercicio es un método fantástico para potenciar su salud.

Ponte en forma con estos 10 mejores ejercicios en silla de ruedas

1. Levantamiento de brazos

Es crucial que realices un entrenamiento que se concentre en tus brazos porque usar una silla de ruedas requiere una actividad regular de los brazos.
Los ejercicios como las elevaciones de brazos son un excelente punto de partida. Las pesas son una opción adicional para el entrenamiento de fuerza.

Así es como:

  • Sujeta un pequeño balón medicinal o un objeto con peso cerca de tu pecho.
  • Mantenga los brazos rectos y eleve la cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial doblando los brazos después.
  • Hay que sumar entre 12 y 15 veces.
  • Puedes hacer los brazos más pesados para mejorar el entrenamiento de fuerza. Evite sobrecargar los brazos al no
  • Levantar suficiente peso.

2.Giros laterales

Otro excelente entrenamiento en silla de ruedas son los giros laterales.

Para fortalecer su núcleo, sólo necesita su cuerpo.

  • Su silla de ruedas le permite sentarse en posición vertical.
  • Gira tu cuerpo hacia la izquierda (o hacia la derecha, según tu preferencia span>).
  • Vuelva a la postura inicial y luego reposicione su cuerpo.
  • Realiza entre 12 y 15 repeticiones de esto.

3.Cruzar un balón medicinal

Este ejercicio combina los giros laterales y las elevaciones de brazos de los dos ejercicios anteriores.

En este punto, necesitarás un balón medicinal o una pelota que pese entre 10 y 20 libras.

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A continuación te explicamos cómo hacerlo:

  • Enderézate en tu asiento y levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza.
  • Inclínate hacia un lado.
  • Coloque el balón medicinal de manera que quede sobre la cadera del lado opuesto de su cuerpo. Durante el paso 2, si te inclinas hacia la derecha, el balón medicinal debe estar por encima de tu cadera izquierda.
  • Inclinándose hacia la cadera opuesta (lado derecho, inclinación izquierda), puede repetir el ejercicio.
  • Realiza al menos cinco repeticiones si lo consideras necesario.
  • Este ejercicio no sólo tonifica los músculos de los brazos, sino que también fortalece el tronco.

Un buen recordatorio sobre las pesas

Debes utilizar las pesas con cuidado y siguiendo las instrucciones adecuadas. Esto significa que el levantamiento debe ser desafiante pero no agotador. Empieza con pesos más ligeros a medida que vayas adquiriendo resistencia y fuerza.

Sentirse incluso más débil de lo que ya es está bien. Cuanto más entrenes, más fuerte te harás. Si eres más fuerte, podrás aumentar el peso.

4. Brazos de avión

Es fácil de realizar. De hecho, ayuda a fortalecer los brazos.

Cómo se ejecuta:

  • Debes ser capaz de sentarte recto en tu silla de ruedas. Mientras está en su silla de ruedas, mantenga la espalda recta.
  • Extiende los brazos rectos hacia los lados.
  • Empiece lentamente y mueva los brazos en movimientos circulares. Si sus brazos se fatigan rápidamente, comience con pequeños movimientos circulares antes de progresar a otros más grandes.
  • Intente realizar al menos 20 repeticiones.

5.Abdominales sentado en una bicicleta

Si puedes soportar ejercicios más duros, éste es el tuyo.

Cómo ejecutarlo:

  • Túmbate de frente con la espalda recta.
  • Pon las palmas de las manos sobre el pecho y júntalas como si estuvieras dispuesto a informar a un instructor de yoga.
  • Asegúrate de que tus antebrazos están paralelos a tu regazo y en un ligero ángulo.
    Si te ayuda a mantener el equilibrio, puedes entrelazar los dedos.
  • Gira tu cuerpo de manera que el codo izquierdo y la rodilla izquierda estén en contacto.
  • Permanezca donde estaba.
  • Realiza otro giro del cuerpo, pero esta vez coloca el codo contrario sobre la rodilla contraria.
  • Repita este ejercicio no más de 5-8 veces.
  • Sus oblicuos también se fortalecerán como resultado de este ejercicio.

6. Elevaciones de rodillas y dedos de los pies

Incluso si utiliza una silla de ruedas, sigue siendo crucial fortalecer las piernas. Si tus piernas aún son móviles, puedes realizar elevaciones de rodilla.

Para ello, levanta las rodillas lo más alto que puedas.

Eres libre de mantener la postura durante el tiempo que quieras, dependiendo de tu nivel de entrenamiento de fuerza. Si no puede realizarla, también puede realizar elevaciones de rodilla.

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Las elevaciones de rodilla pueden sustituirse por las elevaciones de los dedos del pie.

Así es como se hace:

  • Mantenga el otro pie apoyado en el suelo mientras levanta los dedos del pie izquierdo (o derecho).
  • Mantenga la posición de tres a cinco segundos.
  • A continuación, baja los dedos del pie; 4. repite con el dedo opuesto, haciéndolo no más de 10-15 veces.
  • Aunque las piernas estén inmóviles, puedes fortalecerlas y mejorar el flujo sanguíneo moviendo los brazos.
  • Puedes llegar a los dedos de los pies agachándote. Puedes volver a agarrar los dedos de los pies o mantenerlos en alto el mayor tiempo posible. Es una decisión que debes tomar. También puedes hacer la misma tarea agachándote y agarrándote las rodillas.

7. Estirar el pecho

El siguiente ejercicio es la extensión del pecho.

Dado que estás sentado la mayor parte del día, mantener una buena postura es crucial.

Estar sentado en una silla de ruedas no requiere el uso de los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda pueden deteriorarse con el tiempo como resultado de la inactividad. El movimiento repetitivo de empujar la silla de ruedas puede hacer que los hombros y los músculos del pecho se vuelvan rígidos.

Los músculos que son dolorosos o rígidos pueden lesionarse. El pecho y la espalda deben estirarse un poco cada día para evitar daños.

A continuación te explicamos cómo hacerlo:

  • Tienes que poder sentarte recto en tu silla de ruedas. Tu espalda no debe apoyarse en el respaldo de la silla.
  •  Echa los hombros hacia atrás y extiende los brazos.
  •  Para extender los músculos del pecho, levante lenta y suavemente el pecho hacia delante.
  • Mantenga la posición de cinco a diez segundos para evitar la tensión.
  • Debe realizarlo al menos cinco veces.
  • Este ejercicio puede ayudarle a mantener una buena postura.

8. Participa en deportes en silla de ruedas.

  • Aunque pueda parecer difícil que alguien en silla de ruedas sea activo, es posible hacerlo.
  • Entre los ejercicios que promueven la salud en general están el baloncesto, el bádminton y el netball.
  • Cualquiera de estas actividades puede mejorar tu resistencia cardiovascular y ayudar al crecimiento muscular.

9. Máquina de brazo

  • El uso de equipos de bicicleta de brazo es un estupendo ejercicio aeróbico que no daña las piernas ni las rodillas.
  • La bicicleta de brazo, a veces denominada ergómetro de la parte superior del cuerpo, trabaja tanto el núcleo como los brazos, la espalda y los hombros. Dado que aumentará su fuerza y su salud cardíaca, puede considerarse un entrenamiento integral.
  • Al trabajar dos tipos a la vez, puedes ahorrar tiempo.
  • Después de unos 10 o 20 minutos, todo lo que tienes que hacer es sentarte en una bicicleta de brazos y aumentar tu ritmo cardíaco.
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10. Sé flexible

  • Los estiramientos son importantes, aunque puedan parecer demasiado simples para contar como ejercicio. Sin embargo, los estiramientos son cruciales antes y después de cualquier tipo de actividad en silla de ruedas.
  • Puedes aumentar tu movilidad y flexibilidad estirando.
  • Extiende el cuello, los brazos y las piernas. Debes balancear los brazos hacia delante y hacia atrás. Además, puedes agitar los dedos o las muñecas. Ten cuidado al realizar los estiramientos.

Preguntas Frecuentes:

¿Cómo se pueden ejercitar los abdominales mientras se está sentado en una silla?

Coloca las manos en el asiento o en el respaldo y siéntate con la espalda recta. Inclínese hacia atrás y levante las piernas manteniendo las rodillas dobladas. Para estirar y enderezar las rodillas, aprieta la sección media con los músculos abdominales. Hazlo 20 veces en total mientras respiras normalmente.

En una silla de ruedas, ¿cómo se puede hacer ejercicio de cardio?

Los ejercicios cardiovasculares en una silla son muy variados. Coloca tu silla de ruedas frente a una pared, utiliza un balón medicinal o un balón más ligero, dependiendo de tu fuerza. A continuación, con el balón medicinal, haz rebotar el balón hacia delante y hacia atrás entre tú y la pared. Brazos de avión, bicicleta, pesas, etc. ¡No te olvides de estirar!

¿Cómo se utiliza una silla para ejercitar las piernas?

Arrodíllate en el asiento, eleva la pierna hasta que los dedos del pie estén en contacto con el techo. Durante no más de cinco segundos, intenta mantener esta posición. Repite el movimiento con el segundo pie y vuelve a la posición inicial con los dos pies apoyados en el suelo.