Ejercicios con barra olímpica

por | noviembre 13, 2022

En este post te dejamos saber los mejores ejercicios con barra olímpica

Ejercicios con barra para quemar grasa rápidamente

Puedes quemar grasa con estos ejercicios de barra de cinco movimientos en sólo 20 minutos.

A pesar de su nombre, el complejo de barra es sencillo de entender. Este ejercicio con barra consiste en realizar numerosos movimientos simultáneamente sin tener que dejar la barra en el suelo. Ten en cuenta que debes utilizar menos peso mientras estés en tensión durante un periodo de tiempo más largo.

Empieza con pesos pequeños o con una barra olímpica que no tenga peso. Puedes empezar consultando nuestra guía de las mejores barras. Levantar un juego de pesas con suavidad no es una buena idea. Puedes estar seguro de que después de usarlo, vas a transpirar.

Esto se debe a que completar un set de mancuernas te deja poco tiempo para relajarte. Rápidamente acumulas un gran número de repeticiones mientras continúas. Considera un circuito de 30 repeticiones como una serie más dura que un circuito de 12 repeticiones. Según Tom Eastham (se abre en una nueva pestaña), el especialista que guió el segundo de nuestros ejercicios con barra, “la falta de recuperación hace que cada ronda sea más desafiante”. Puedes añadir peso a estos ejercicios compuestos para aumentar tu capacidad de quemar grasa.

1.Sentadilla

12 repeticiones, 0 recuperación

Sujetando una mancuerna en la espalda con un agarre firme, ponte de pie con el pecho elevado. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas para ponerte de pie.

2.Buenos días

12 repeticiones, 0 recuperación

Con la mancuerna frente a ti, cruza los brazos mientras te mantienes erguido. Con la mancuerna cruzada en la espalda, mantente erguido.

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3.Flexiones

3 repeticiones; descanso 0

Sostén la barra frente a ti, con la espalda recta. Arrodíllate gradualmente, y luego levanta la barra por encima de la cabeza rápidamente. Vuelva a la posición inicial gradualmente.

4.presses de suelo

12 repeticiones, 0 descanso.

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas y agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros. Los brazos deben permanecer rectos. Dobla los codos y presiona la barra hacia arriba, luego déjala caer hacia el pecho.

5.remo vertical

12 segundos de descanso.

Sujeta la barra a la anchura de los hombros con el pecho elevado. Dirige la barra con los codos mientras la mueves hacia la barbilla. Vuelva a la posición inicial gradualmente.

6.Curl con barra

12 en total, 2 minutos de descanso

Utilice un agarre por debajo de la mano para mantener el agarre de la barra. Mantenga los codos cerca uno del otro durante toda la acción. Debe alcanzar la altura de los hombros con la barra. Haga una pausa en este momento y apriete los bíceps hasta el final. Después, reduzca la barra a su posición inicial.

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Realiza seis repeticiones de cada ejercicio sin soltar la barra para terminar el entrenamiento con barra de una serie. Haz un descanso de dos minutos entre series. Seleccione una carga que le permita completar las repeticiones con comodidad.

1.El press por encima de la cabeza es la mejor opción en esta situación. Total de seis circuitos.

Repeticiones: 1 deadlift rumano; descanso: 0.

Sujeta una barra con el agarre por encima de la mano mientras te mantienes erguido con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantenga las caderas ligeramente hacia dentro y las rodillas dobladas. A continuación, baja la barra hasta que esté a la altura de tus espinillas. Los isquiotibiales se estirarán. Invierte el movimiento empujando las caderas hacia delante.

2.Remados inclinados

6 repeticiones, 0 de descanso.

Mantén el agarre de la barra a la altura de los hombros mientras doblas un poco las rodillas. Tus caderas deben estar 45 grados dobladas hacia el suelo. Sube la barra hasta que toque tu esternón después. A continuación, baja la barra gradualmente. Si tienes que mover la parte superior del cuerpo para levantar el peso, es que es demasiado pesado.

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Eastham afirma: “Todo hombre desea tener unas manos grandes y un núcleo poderoso. Puedes lograr ambos objetivos con este ejercicio”. Estabilizarse para el remo es una idea fantástica para su núcleo.

3.Remo en suspensión

3 repeticiones de remo en suspensión, 6 segundos de descanso

Mantén la barra en tus manos a una distancia equivalente a la de los hombros. Sube los talones mientras te arrodillas y doblas las rodillas. Tus hombros delanteros deben servir para agarrarla mientras la bajas a la posición inicial.

El levantamiento olímpico, según Eastham, aumenta la explosividad y la potencia. El levantamiento olímpico más fácil de aprender es la limpieza. Si organizas tus habilidades en circuitos y complejidades, podrás avanzar más rápidamente.

4.Sentadilla frontal

6 repeticiones con 4 reinicios

Las manos deben estar orientadas hacia arriba y los codos deben estar elevados mientras colocas la barra en la parte delantera de los hombros. Ponte en cuclillas mientras mantienes el pecho levantado, y luego levanta los talones para ponerte de pie.

En comparación con la sentadilla de espalda, este ejercicio es mucho más accesible, según Eastham. Dado que ambos levantamientos requieren el mismo movimiento, ayudará a la limpieza. ¿Todavía te falta mucho? Cruza los brazos y agarra la barra superior para proteger tus muñecas.

5.prensas de cabeza

Pon los pies en el suelo con la anchura de los hombros entre ellos. Coloca una barra encima de tu pecho a continuación. Con los brazos, sujétala con las manos. Apoya tus cuádriceps, glúteos y abdominales mientras presionas la barra hacia arriba. Luego haz una pausa en la parte superior antes de descender. Enrolla los pulgares alrededor de los dedos para aumentar la cantidad de peso que puedes levantar mientras mantienes una mejor posición de los antebrazos.

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Según Eastham, este movimiento aumentará la fuerza de la parte superior del cuerpo porque exige una mayor estabilidad de los músculos torácicos, a la vez que desarrolla un núcleo fuerte y unos hombros en forma de roca.

Preguntas Frecuentes:

¿Cómo puede determinar si su barra es de calidad olímpica?

Las barras olímpicas tienen una gran variedad de formas, pero todas tienen algo en común: el extremo de colocación de los discos (también conocido como mangas, manguitos o fundas) tiene 50 mm de diámetro.

¿Qué es más eficaz, las mancuernas o las barras?

Los ejercicios con mancuernas aumentan modestamente la activación muscular en comparación con los ejercicios con mancuernas. Esto se refleja en un mayor desarrollo muscular. La mayor amplitud de movimiento de las mancuernas, que también mejora la contracción y el estiramiento muscular, explica este hecho.

¿Cuánto dura una mancuerna al estilo olímpico?

La de los hombres. La barra olímpica para hombres tiene una longitud de 2,2 metros (7,2 pies). Pesa 20 kg (44,1 lb). La barra tiene un diámetro de 28 mm y mangas de 50 mm en cada extremo.