Dietas de gimnasio para mujeres

por | noviembre 18, 2022

LOS PLANES FEMENINOS DE 14 DÍAS DE ALIMENTACIÓN LIMPIA

Puedes empezar tus dietas de gimnasio para mujeres con la ayuda de nuestra guía de menús de ejemplo. Contiene un plan de 14 dias para que sepas exactamente que comer mientras te ejercitas.

PRIMER DÍA

Desayuno

  • 1/2 taza de avena rápida tradicional preparada con agua
  • 1 huevo completo y 3/4 de taza de claras de huevo revueltas
  • Una merienda de 1/2 taza de fruta
  • una manzana mediana y una cucharada de mantequilla de cacahuete natural (como la de almendras o la de cacahuete)

Almuerzo

  • Una ensalada mediana con 2 cucharadas de vinagreta balsámica, 2 cucharadas de aguacate en rodajas y 4 onzas de Pechugas de pollo a la parrilla
  • 1 rebanada de pan de grano germinado tostado (por ejemplo, Ezekiel).

Merienda

  • Requesón bajo en sodio, media taza
  • Una decena de almendras

Cena

  • 1-2 tazas de brócoli al vapor, verduras verdes, o 1 batata pequeña se sirven con una hamburguesa de pavo molido de
  • 4 onzas, 99% libre de grasa.
  • Vierte 2 cucharaditas de aceite de coco sobre el bocadillo.
  • 1 cucharada de proteína de suero/caseína de vainilla mezclada con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete y hielo.
  • 1.540 calorías totales al día. 150 g de carbohidratos de proteína en 125g. 42g de grasa

DÍA 2

Comida de la mañana

  • dos gofres integrales
  • 4 ó 5 claras de huevo revueltas
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • un tentempié de 1/2 taza de fresas en rodajas u otra fruta de tamaño similar
  • 8 onzas de yogur griego descremado y media taza de melón picado

Almuerzo

  • 3 onzas de pechuga de pavo o de pollo en rodajas para hacer un wrap bajo en carbohidratos.
  • lechuga, tomate, 2 cucharadas de aguacate y 1 cucharada de mostaza de Dijon

Merienda

  • Licuado con 1 taza de leche de almendras, 1/2 taza de proteína de suero de leche en polvo de vainilla y 1/2 taza de bayas.

Cena

  • una ensalada considerable con bistec de falda a la parrilla (hasta 4 onzas) y pasta mezclada con 1 taza de pasta integral y 1 cucharada de queso parmesano rallado para la cena.
  • 1 manzana pequeña
  • Una decena de almendras
  • té de hierbas, una taza
  • 1.623 calorías totales al día. proteínas en 132g. 178g de carbohidratos 40g de grasa.

DÍA 3

Comida de la mañana

  • 1/2 taza de leche cottage baja en sodio, 2 piezas de pan integral y 1 aguacate pequeño
  • Una merienda de 1/2 taza de melón
  • 1 cucharada de proteína de vainilla, agua hirviendo y 1/3 de taza de avena rápida a la antigua. A continuación,
  • rocía 1 cucharada de aceite de almendras por encima.

Almuerzo

  • 1/4 de taza de arándanos secos, 1/8 de taza de nueces, 1/2 pimiento, 1/4 de taza de lechuga romana, 4 onzas de atún licuado en agua.
  • Una rebanada de pan con brotes, como Ezekiel. Merienda
  • Panecillo inglés integral con canela y pasas horneado con pan integral sin harina (como Ezekiel), cubierto con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa, 1/2 taza de bayas

Cena

  • Salmón a la parrilla, 4 onzas
  • Col rizada salteada en aceite de oliva, sal marina y ajo
  • 50 g de arroz integral

Merienda

  • Ensalada de verduras con 5 claras de huevo duro, 2 cucharadas de aguacate, apio en rodajas y condimento sin sal.
  • Una taza diaria de té de hierbas tiene 1.889 calorías. proteínas, 219 g de carbohidratos y 52 g de grasa

DÍA 4

Comida de la mañana

  • 8 onzas de yogur griego sin grasa con 1/2 taza de fruta fresca y 1/8 de taza de nueces picadas
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Almuerzo:

  • 8 onzas de yogur griego natural sin grasa con 1/2 taza de melón en rodajas
  • Una cucharada de proteína de suero de leche de chocolate y una taza de leche de almendras en un batido de proteínas.

Merienda

  • 1 manzana pequeña
    14 taza de frutos secos mixtos sin sal

Cena

  • Cocinar una pechuga de pollo de 2 onzas con media taza de frijoles negros y media taza de arroz integral. 1 taza de pimientos, campana. 2 tazas de lechuga romana.

Merienda

  • 1 manzana pequeña, 1 cucharada de mantequilla de almendra natural o mantequilla de cacahuete
  • 1.532 calorías totales por día. 50g de grasas, 150g de carbohidratos y 107g de proteínas.

DÍA 5

Comida de la mañana

  • Un huevo entero, cuatro claras de huevo, cebollas picadas, tomates y 1/4 de taza de queso bajo en grasa en una tortilla.
  • Tostar 1 rebanada de bocadillo integral.
  • El almuerzo consiste en medio panecillo inglés (como el Ezekiel) sin harina, cubierto con una taza de queso cottage 1% bajo en sodio y una taza de piña fresca.
  • Pavo molido de 4 onzas y 99% libre de grasa, desmenuzado, con 1/2 rebanada pequeña de aguacate. Servido con 15 chips de tortilla horneados, 2 rebanadas de tocino de pavo magro orgánico, 1/4 de taza de salsa baja en sodio y 2
  • trozos de salsa casera.
  • 1/2 plátano, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo y agua conforman un batido de proteínas.

Mezcla con hielo para la cena

  • 5 onzas de bacalao, eglefino o lubina al horno o a la parrilla sobre 1/2 taza de arroz de grano largo. También incluye coles de Bruselas, cocinadas en aceite de coco con sal marina y ajo.
  • 3 onzas de pollo a la parrilla
    total de calorías diarias de 1.905 60g de grasa, 128g de carbohidratos y 174g de proteína.

DÍA 6

Comida de la mañana

  • Combine una cucharada de proteína de vainilla con agua caliente y media taza de avena rápida tradicional. Añada 1/8 de taza de nueces o almendras desmenuzadas y 1/2 taza de bayas para la merienda.
  • 6 onzas de yogur griego natural sin grasa, 1/2 taza de frambuesas frescas con sabor a canela y 1/4 de taza de rodajas de almendras tostadas.

Almuerzo

  • una hamburguesa de bisonte de 4 onzas servida en una pequeña pita de trigo integral.
  • 15 patatas fritas al horno

Merienda

  • barritas de proteínas ricas en nutrientes (aprox. 200-250 calorías).

Cena

  • 3 onzas de carne magra cocida alimentada con pasto, 1/2 taza de arroz integral, 1/4 de taza de queso cheddar reducido en grasa y 1/4 de cucharadita de salsa picante sobre un lecho de hojas romanas.
  • Se combinan la proteína de suero de leche en polvo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en polvo, canela y hielo para hacer un batido.
  • 1.621 calorías totales al día. proteínas en 161g. carbohidratos en 152g. 50g de grasa.

DÍA 7

Comida de la mañana

  • Cereales integrales, 1 taza 1 taza de leche al 1% o leche de almendras sin azúcar
  • 50 g de arándanos

Merienda

  • Almuerzo de medio pomelo y diez almendras tostadas
  • Tortilla mediana baja en carbohidratos que encierra 1 huevo entero y 3/4 de taza de claras de huevo revueltas con queso bajo en grasa, espinacas y tomate.
  • si se prefiere, 1/4 de taza de salsa Merienda
  • 15 galletas de arroz integral con 1/4 de taza de hummus de judías blancas y pimientos picados.

Cena

  • Se sirve calabacín, tomates, ajo y cebolla a la parrilla con 4 onzas de pollo, berenjena, cebolla y ajo.
  • Se sirve con 1-2 cucharadas de queso cheddar rallado y pimientos negros o rojos sobre 1 taza de espaguetis
  • integrales para darle sabor.
  • 1 rodaja de manzana pequeña y 1 cucharada de mantequilla de nueces de soja
  • Total de calorías diarias: 1.974 62g de grasa, 219g de carbohidratos y 127g de proteína.

DÍA 8

Comida de la mañana

  • Claras de huevo, pimiento, tomate, cebolla, 1/4 de taza de queso bajo en grasa y condimento sin sal en una tortilla con un huevo entero.
  • 1 tostada de pan integral
  • 1 manzana mediana, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural o mantequilla de almendras
    Almuerzo
  • 1/4 de taza de salsa baja en sodio, 1/2 rodajas pequeñas de aguacate, 2 rebanadas de tocino de pavo orgánico y 4 onzas de pavo molido sin grasa al 99% desmenuzado sobre hojas de ensalada. quince chips de tortilla
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Merienda

  • Requesón bajo en sodio, media taza
  • Una decena de almendras

Cena

  • 1 taza de pasta integral, 1/2 taza de salsa marinara y 1 cucharada de queso cheddar rallado, al gusto, con 3 onzas de pechuga de pollo.
  • 2 cucharaditas de aderezo bajo en grasa o vinagre balsámico en una ensalada de acompañamiento Merienda
  • Batido de proteínas de suero/caseína con hielo mezclado y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
  • Si quieres, mejora el café añadiendo descafeinado instantáneo o canela.
  • Total de calorías diarias 1.672 150 g de proteínas 148g de hidratos de carbono 48,5g de grasas.

DÍA 9

Comida de la mañana

  • Un huevo frito, una loncha de jamón ecológico y un panecillo inglés sin harina de grano entero componen este sándwich de desayuno.
  • 0,5 tazas de ensalada de frutas

Merienda

  • 1 cucharada de proteína de suero de leche con sabor a chocolate con leche de almendras

Almuerzo

  • Wrap bajo en carbohidratos con 3 onzas de pechugas de pavo o pollo cocidas, lechuga, tomate y 2 cucharadas de aguacate
  • 1 manzana pequeña
  • 14 taza de frutos secos mixtos sin sal

Cena

  • 4 onzas de camarones salteados con 2 tazas de pimientos y champiñones mixtos y 1 cucharada de aceite de oliva. acompañados de 3/4 de taza de arroz integral Merienda
  • 1/2 taza de requesón 1% bajo en sodio y 1 pera mediana
  • té de hierbas o té verde sin cafeína
  • 1.785 calorías totales al día. proteínas en 125g. carbohidratos en 142g. 60g de grasa.

DÍA 10

Comida de la mañana

  • Avena rápida a la antigua, hervida en agua, en la cantidad de 1/2 taza
  • 6 onzas de yogur griego natural sin grasa con 1/2 taza de arándanos. Merienda: Al gusto, añadir canela

Almuerzo:

  • 1 manzana mediana y 1 onza de queso cheddar bajo en grasa.
  • 4 onzas de atún en agua con 1 cucharada de mostaza de Dijon en una ensalada. 4 tomates uva, un pimiento, 1/8 de taza de nueces y 1/4 de taza de arándanos secos se añaden a la lechuga romana como topping.
    1 rebanada de pan germinado sin trigo Merienda
  • Un panecillo inglés con canela y pasas hecho sin harina, como el Ezekiel, con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa
  • 1 taza de bayas

Cena

  • 8 espárragos, 4 onzas de espárragos y 1/2 taza de salsa de manzana sin azúcar con 4 onzas de carne de cerdo asada magra componen esta merienda.
  • Ensalada con apio en rodajas, 2 cucharadas de aguacate, 5 claras de huevo duro y especias sin sal
  • Una taza diaria de té de hierbas tiene 1.667 calorías. 124 g de proteínas, 239 g de hidratos de carbono y 44 g de grasas

DÍA 11

Desayuno

  • Plátanos y proteína de suero de leche de vainilla mezclados con 8 onzas de leche de almendras o de soja y hielo para hacer un batido.
  • 1/8 de taza de nueces picadas, 1/2 taza de fruta y 6 oz de yogur griego natural sin grasa.

Almuerzo

  • Pechuga de pavo ahumada en dos rebanadas de pan integral con lechuga, 1/4 de taza de queso bajo en grasa y
  • mayonesa baja en grasa y mostaza de Dijon
  • 15 chips de tortilla horneados

Merienda

  • Batido hecho con leche de almendras, 1/2 taza de bayas y 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla en polvo.

Cena

  • 4 oz. de pechugas de pollo a la parrilla con pimiento rojo, mango y 1/4 de taza de frijoles rojos. Cubierto con cilantro, zumo de lima y 1/3 de taza de yogur griego desnatado, el pimiento es un aperitivo.
  • 1 manzana pequeña, 1 cucharada de mantequilla de almendra natural o mantequilla de cacahuete
    1.675 calorías totales al día. 140 g de proteínas 174g de carbohidratos 50g de grasa.

DÍA 12

Comida de la mañana

  • Dos gofres integrales con media taza de fruta y dos cucharadas de sirope de arce.
    4 claras de huevo revueltas Merienda
  • Almuerzo: 2 rebanadas de pan sin harina con canela y pasas, como Ezekiel, 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1 cucharada de mermelada de fresa natural
  • Ensalada con 4 onzas de pechuga de pollo, 2 cucharadas de aguacate y vinagre balsámico
    1 trozo de pan germinado Merienda
  • 1/2 plátano, 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1 cucharada de proteína de suero.
  Rutinas de gimnasio para principiantes

Cena con hielo

  • Salmón a la parrilla, 4 onzas
  • Merienda: 5 onzas de patatas rojas y 2 tazas de brócoli cocido
  • 3 onzas de pechugas de pollo a la parrilla con 2 cucharadas de rodajas de aguacate y pepino
  • Total de calorías diarias: 1.881 51g de grasas, 170g de carbohidratos y 152g de proteínas.

DÍA 13

Comida de la mañana

  • Envuelto en una tortilla media-baja en carbohidratos con 1 huevo entero, 3/4 de taza de claras de huevo líquidas, 1/4 de taza de queso bajo en grasa, tomate y espinacas.
  • 14 taza de salsa, si quieres

Merienda

  • 1 taza de leche de almendras, soja o 1% sin azúcar, 1 taza de cereales integrales y 1/2 taza de fresas

Almuerzo

  • Una hamburguesa de pavo magra de 4 onzas con lechuga, tomate y mostaza servida en un pan de pita pequeño.
  • 15 patatas fritas al horno

Merienda

  • Con frambuesas frescas, canela y 1/4 de taza de rodajas de almendras tostadas en 6 onzas de yogur griego natural sin grasa

Cena

  • 4 onzas de bistec de falda alimentado con pasto a la parrilla con 5 onzas de batatas al horno, salteadas con 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina y al gusto.
  • Prepara una bebida de proteína de suero combinando 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en polvo, canela y hielo.
  • Total de calorías diarias: 1.805 144g de proteínas, 175g de carbohidratos y 55,5g de grasas.

DÍA 14

Comida de la mañana

  • 1 taza de cereales integrales con 1/2 taza de bayas, 1 taza de leche de soja, 1 taza de leche de almendras o 1 taza de
  • leche de soja.

Merienda

  • 10 almendras tostadas y una naranja
  • media taza de yogur natural descremado

Almuerzo

  • Ensalada grande con pepinos, tomates cherry, pimientos, apio y dulzura, cubierta con 4 onzas de salmón a la parrilla, 1 cucharada de queso y 1-2 cucharadas de vinagre balsámico.

Merienda

  • 12 galletas de arroz integral y pimientos picados
  • Hummus de judías blancas, 2 cucharadas
  • Requesón bajo en sodio, media taza

Cena

  • 2 onzas de pavo o pollo picado, 1/4 de taza de queso bajo en grasa, tomates picados, cebolla, pimientos verdes y chiles. 2 cucharadas de aguacate, salsa y 1/2 taza de frijoles negros como guarnición
  • 1 rodaja de manzana mediana y 1 cucharada de mantequilla de soja o mantequilla de cacahuete natural
    total de calorías diarias de 1.827. 52g de grasas, 215g de carbohidratos y 118g de proteínas.

Preguntas Frecuentes:

¿Qué no hay que comer en el gimnasio?

Te mostramos las comidas que debes evitar antes de hacer ejercicio porque pueden afectar a tu rendimiento. alimentos ricos en fibra. barras de granola. Panes integrales o blancos. … Semillas o frutos secos crudos. picante en la comida. azúcar procesado. Bebidas energéticas

¿Cuál es el mejor momento para ver los cambios en tu gimnasio?

Experimentarás grandes cambios psicológicos e internos en el primer mes. Sin embargo, los resultados reales no serán visibles hasta la sexta semana.

¿Qué ocurre si no tomo suficientes proteínas cuando voy al gimnasio?

Si entrenamos durante demasiado tiempo sin tomar suficientes proteínas para reparar la pared dañada, podemos sufrir un desgaste muscular. Esto puede provocar daños en el sistema inmunitario, problemas de sobreuso muscular, disminución del rendimiento e incluso lesiones musculares.