Cardio antes o después de las pesas

por | noviembre 21, 2022

¿Es preferible realizar el cardio después o antes del entrenamiento con pesas?

Los entrenadores hacen un recuento del cardio antes o después de las pesas. Aunque es posible que prefieras una forma de ejercicio en lugar de otra y que esa preferencia cambie con el tiempo, deberías practicar ambas semanalmente para obtener las máximas ventajas para tu salud. Puedes combinarlos todos en un único y eficaz entrenamiento, similar a un entrenamiento con kettlebell o slam ball. O, para obtener los mayores beneficios para la salud, puede combinar las dos actividades cada semana.

Cardio antes o después de la pérdida de peso: ¿Qué es preferible? Todo depende de tus objetivos de fitness. Puede que quieras controlar tu peso o mejorar la salud de tu corazón. Tus prioridades influirán en tu rutina de entrenamiento, incluida la frecuencia con la que debes realizar cardio y levantamiento de pesas.

Así se elige si se hace cardio antes o después de levantar pesas. Se basa en los objetivos de fitness generalizados.
El American Council on Exercise sugiere la siguiente orientación, que se ofrece a continuación.

  • Si su objetivo es aumentar su resistencia, el cardio debe ir antes que las pesas.
  • Una técnica maravillosa para quemar grasa y reducir peso es hacer cardio después del levantamiento de pesas.
  • Construir la fuerza después de las pesas es mucho más fácil haciendo cardio.
  • El entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo es una opción.
  • En los días en los que se trabaja la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el cardio debería venir después del levantamiento de pesas.
  • Es la mejor opción si lo que se busca es un estado físico general. Pero tiene sentido empezar con la actividad que menos te guste.
  • Después de leer lo esencial, puedes seguir leyendo para saber más sobre cómo combinar el cardio y el entrenamiento con pesas y cuándo hacerlo para obtener los mejores resultados.
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¿Con qué frecuencia se debe entrenar con pesas y con el corazón?

“El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda que las personas consuman al menos 150 minutos de cardio de nivel moderado o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa cada semana”, dice la doctora Sarah Merrill, médico de atención general y medicina deportiva de UC San Diego Health. Tus objetivos y tu calendario determinarán cómo dividirlo.

Los expertos aconsejan un día adicional de entrenamiento de fuerza: Un entrenador personal de Ultimate Performance Los Ángeles llamado Eric Bowling, CPT, recomienda hacer ejercicios de pesas tres veces por semana.

Esta frecuencia ha demostrado ser útil para promover la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Si se trata de cardio de baja intensidad, puede hacerse todos los días. Se puede realizar con menos frecuencia cuanto mayor sea la intensidad.

Puede tener una semana así

  • 2 a 4 veces por semana para el entrenamiento con pesas
  • De 5 a 7 veces por semana para el cardio de baja intensidad
  • 3-4 veces por semana para cardio de intensidad moderada
  • 3-4 veces por semana para cardio intenso
  • La duración de sus ejercicios de cardio dependerá de sus objetivos. Si tu objetivo es aumentar tu fuerza, puede que tengas que reducir el tiempo de cardio. “Si tu objetivo es aumentar tu forma física y tu salud en general, no hay más límite que tus capacidades físicas y tu horario.

¿Puedes entrenar con pesas y cardio el mismo día?

El cardio y el entrenamiento con pesas deben alternarse, según los consejos convencionales de fitness. Según el Dr. Ghuman, no está justificado realizarlos por separado o simultáneamente.

Los ejercicios Tabata realizados en casa o los entrenamientos de alta intensidad como Barry’s Bootcamp pueden ayudarte a obtener mejores resultados. Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que este tipo de ejercicio no tiene efectos perjudiciales en tu estado fisiológico. Para el poco tiempo que tienes, también puede ser más eficaz.

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Bowling aconseja dar a su cuerpo el tiempo adecuado para descansar entre los entrenamientos. Deben pasar ocho horas entre el cardio y el levantamiento de pesas, según Bowling. Tu cuerpo no es capaz de adaptarse fisiológicamente (es decir, de hacerse más fuerte, más rápido y de desarrollar más resistencia) hasta después de haber hecho ejercicio. Por lo tanto, no te excedas en la actividad.

¿Qué ejercicio cardiovascular es ideal para combinar con el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es una actividad aeróbica. En esencia, consiste en breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad que son impulsadas por la glucosa en lugar del oxígeno. Según Bowling, el ejercicio cardiovascular óptimo para combinar con el entrenamiento con pesas es el de baja intensidad que se alimenta del consumo de oxígeno.

Cualquier ejercicio de baja intensidad será efectivo, incluyendo la natación, el uso de la elíptica, el remo, la caminata, la carrera y el ciclismo. Es fundamental elegir un ejercicio de cardio que le guste. Según el Dr. Merrill, si disfrutas haciendo ejercicio, la constancia será más sencilla y tus sesiones tendrán más éxito. Es fundamental mantener el cuerpo activo con una variedad de ejercicios de cardio y de pesas. Los músculos y las articulaciones pueden desgastarse o desarrollar síndromes de sobrecarga como resultado.

Cómo combinar el entrenamiento con pesas y el cardio para conseguir tus objetivos de fitness

Es fácil. Levantar cosas pesadas es un reto. Debes estar totalmente despierto y con energía.

Según Bowling, si se da prioridad al levantamiento de pesas sobre el cardio, su cerebro podrá concentrarse mejor en el levantamiento de pesas correctamente que si llega a una sesión agotado y sin aliento. Esto hará que sea más sencillo concentrarse en el levantamiento de pesas y evitará un mal rendimiento.

La ciencia corrobora sus afirmaciones: Los investigadores compararon tres entrenamientos diferentes, que incluían el entrenamiento de fuerza y resistencia, la carrera seguida de un entrenamiento de fuerza y la carrera seguida de un entrenamiento de velocidad, y descubrieron que el entrenamiento de fuerza realizado sin el uso de una bicicleta estática o una cinta de correr era más eficaz que el entrenamiento de fuerza realizado en una. La revista Journal of Strength and Conditioning Research publicó estos resultados.

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Preguntas Frecuentes:

¿Cuándo se debe hacer cardio después de la halterofilia?

Hay diferencias individuales. Lo ideal es limitar el entrenamiento a no más de 30 minutos si se busca ganar masa muscular. Se corre el riesgo de que aumente el catabolismo muscular o que el músculo se utilice como sustrato energético después de levantar pesas.

¿Qué tipo de ejercicio previene mejor la pérdida de músculo?

Correr es un ejercicio aeróbico beneficioso. Según Hinshaw, correr tiene que ser un componente de su régimen de cardio. Es el mejor método para perder peso. No puedes apoyarte en nada para disminuir el esfuerzo porque tus piernas son el peso de tu cuerpo.

¿Qué ocurre si hago ejercicio diario con pesas y cardio?

El entrenamiento de fuerza y el aeróbico juntos pueden acelerar la pérdida de peso por un factor de diez. Puedes combinar los dos tipos de ejercicios ya que tu cuerpo podrá rendir al máximo.